Искате да станете по-големи или да направите тялото си по-естетично и стегнато? Във всеки случай имате нужда от покачване на качествена мускулна маса. Макар дамите да се плашат щом чуят за мускули, те са най-сигурният начин да изглеждате добре. А мъжете? Е, всеки мъж се радва на изваяна мускулатура, но преди това, тя трябва да бъде изградена. Затова в тази статия ще разгледаме как най-ефективно да увеличите мускулната си маса. Ще разгледаме три основни категории фактори, които имат пряко значение за постигането на вашата цял. Това са начинът на живот, тренировките и храненето.
Започвайки с него, много от вас са наясно, че промяната на тялото изисква и промяна в начина на живот. Ако при старите фактори от начина ви на живот нищо не се е променило по повод тялото ви, защо сега да стане? Необходимо е да развиете важни умения и навици, които ще ви подпомагат в ежедневието. Рутината е изключително подценяван инструмент, който ще ви помогне да задвижите процеса и да наберете необходимата инерция. Говорейки за начин на живот, разбира се, има два основни фактора, които се нуждаят от подобрение. Това са сънят и стресът.
От една страна, стресът е нещо неизбежно и всички го изпитваме в ежедневието си. Има здравословна и необходима доза стрес, за да израстваме. Дори и високите нива на стрес са приемливи в краткосрочен план (ден до седмица). Въпреки това, масово има хора, които са с хронично високи нива на стрес (повече от месец). Това води до цяла тирада от негативни отражения – повишени нива на кортизол, намалена инсулинова чувствителност и влошено усвояване на глюкозата, влошено хормонално ниво, психическо напрежение, проблеми със съня, допълнителни възпаления в организма и още много други. Нито един от тези симптоми не е желан, затова и е важно правилно да управлявате стреса в живота си.
Важно е да отбележим, че при високи възпаления, възстановяването от тренировките става по-трудно, като това пречи на покачване на мускулна маса. Това е последното нещо, което искаме, затова намерете начини да намалите стреса. Добър вариант би бил да използвате практики като медитация и леки разходки. Има достатъчно изследвания, които показват ползите от тях, особено върху нивата на стрес.
От друга страна, сънят е един от най-подценяваните фактори, когато става въпрос за отслабване и/или покачване на мускулна маса. Толкова хора го пренебрегват, а той е един от най-добрите и безплатни начини да си гарантирате успех. Хроничното недоспиване също води до множество негативни отговори на организма – влошено хормонално ниво, понижен фокус, влошена памет и когнитивна функция, по-високи нива на крейвинг (желание да изядете всичко около вас), влошена инсулинова чувствителност, по-високи нива на стрес, повече възпаления в организма и намалено възстановяване на мускулите.
Както виждате голяма част от негативите се припокриват с тези на стреса, затова направихме обзор и на двата фактора. По повод съня е важно да си гарантирате средно 7-9 часа сън на вечер, тиха и тъмна обстановка, хладна стая и без прием на кофеин 6-8 часа преди лягане. Разбира се, не забравяйте да оставите настрана електронните устройства час преди лягане, за да отпуснете нервната си система или поне използвайте блокери за синя светлина.
Хората излишно усложняват тренировките и търсят под вола – теле. Истината е съвсем друга, а именно – има основните принципи и фактори при силовите тренировки, които са прости и е необходимо само да се следват. Бидейки постоянни, вие си гарантирате 80% от резултатите. Ето и кои са основните фактори, които да имате предвид, когато тренирате: Подбор на упражненията, тренировъчен интензитет, обем, честота, близост до отказа и принципа на прогресивното натоварване.
Започвайки с подбора на упражнения, важно е да уточним, че няма такова нещо като задължителни упражнения. Искате да си гарантирате такива движения, при които може да прогресирате в дългосрочен план, да не изпитвате болка или дискомфорт и да им се наслаждавате. При избора им следва да вземете предвид вашите особености (къс/дълъг торс), както и лимитациите (напр. лоша мобилност в раменния пояс). Толкова е просто.
Когато стане въпрос за тренировъчния интензитет, искате да работите с диапазона 30-85% от 1ПМ (1 максимално повторение) или най-лесно изразено – бъдете в диапазона от 5-30 повторения и стигайте близо до отказа. През по-голямата част от времето бъдете в диапазона от 6-12 повторения, като може да планирате и периоди с повече/по-малко повторения.
По повод тренировъчния обем имаме достатъчно научна литература, която показва, че генерално трябва да тренирате с 10-20 серии седмично за всяка мускулна група. Разбира се, диапазонът е голям, затова и следва да изберете вашия обем на база това, което ви носи резултати, както и обема, на който се възстановявате. Запомнете, че не винаги повече е равно на по-добре, щом стане въпрос за тренировъчен обем.
Стигайки до честотата на тренировките, това следва да се съобрази в зависимост от тренировъчния ви обем, но генерално искате поне да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично. Според това, вече може да изберете по какъв тип сплит ще тренирате (бутащи/дърпащи/крака, горна/долна част, цяло тяло и т.н.)
Близостта до отказа е нещо, с което доста хора прекаляват. Към днешна дата литературата показва, че стигането до отказ постоянно може да бъде контрапродуктивно. Оставянето на 1-2 повторения в резерв има почти същия ефект, но това по-малко нервната ви система, защото не стигате до отказ. Реално искате да работите в диапазона от 0 до 4 повторения в резерв, тоест да спирате няколко повторения преди отказ или да стигате до него. Важно е просто да не прекалявате. Като генерално правило може да използвате няколко серии до отказ за конкретната мускулна група. При базовите упражнения, предвид риска от контузия, по-скоро си оставяйте поне едно повторение в резерв.
И разбира се, завършваме с най-важният принцип – този на прогресивното натоварване. Това, което искате, е всяка тренировка да прогресирате под някаква форма. Прогресът може да се изразява в допълнително повторение, добавена тежест или серия, по-бавно темпо, подобряване на техниката. Основно искате да прогресирате в тежест и повторения, тъй като често добавянето на цяла серия може да увеличи драстично обема.
Всичко разгледано дотук е страхотно, но няма да даде желания резултат, ако не покриете тази основна категория – правилното хранене за вашата цел. Когато искате да покачвате мускулна маса, трябва да си гарантирате две неща.
От една страна, искате да приемате достатъчно калории, тоест да бъдете в калориен излишък. Лесно може да го направите, като изтеглите нашият калкулатор и сметнете поддържащите си калории. (мисля, че си го имате на сайта все още за безплатно теглене) Оттам единствено трябва да добавите 5 до 10% излишък от калории. Пример: Ако поддържате на 3,000 калории, то вие трябва да добавите още 150-300 (5-10%) калории към тях. Това означава, че новите ви калории ще са 3,150-3,300.
От друга страна, разбира се, трябва да си гарантирате достатъчен прием на протеин. Да, въглехидратите са важни, когато качвате килограми, за да се възстановявате и да имате по-добро представяне в залата. Въпреки това протеинът си остава най-важният макронутриент. Желателно е да приемате поне 1,6г/кг телесно тегло, като е по-удачно да се стремите към 2г/кг телесно тегло. Пример: Ако тежите 80кг, това значи, че искате да приемате 160г протеин дневно. От практиката знаем, че това може да бъде доста трудно за хората, особено когато тепърва започват. Ако сте готови да отведете тялото си на следващото ниво, приложете всичко описано дотук и не забравяйте да приемате достатъчно протеин.
Създадохме специално за вас протеинът на ProofNutrition, който ви зарежда с цели 25гр. протеин на доза, а вкусът и качеството му са ненадминати на българския пазар. Може да поръчате оттук
Суроватъчен протеин 1кг с вкус на шоколад
Суроватъчен протеин 1кг с вкус cookies and cream
Суроватъчен протеин 1кг с вкус ягодов чийзкейк
Днешната тема е нещо, което се пренебрегва често. Хората масово се интересуват от това какви тренировки да правят, кой протеин е по-добър, но рядко си задават въпроса: „Приемам ли достатъчно от необходимите витамини и минерали, за да поддържам добра функция на организма?“. Точно затова, днес ще разгледаме най-често срещаните дефицити на витамини и минерали и начините да се предпазите от тях.
Съдържание
Много често може да наблюдаваме дефицити на витамин В-3 и В-12. Те са измежду най-често срещаните дефицити, но не са единствените, разбира се. Важно е да осъзнаете колко са важни са вас и защо дефицитът им е нещо лошо. Най-общо, витамините от В-групата помагат на ензимите в нашите тела да извършват необходимите си функции, като също така са изключително важни и за широк спектър от клетъчните ни функции, като например разграждането на въглехидрати и транспортирането на хранителни вещества из цялото тяло. Също така, имат и значителна роля в подпомагането на функцията на мозъка – тоест да „работи“ правилно.
Наричан още ниацин, витамин В-3 играе важна роля в конвертирането (преобразуването) на храната, която консумираме, в енергия. Също така, помага на тялото ни да използва правилно протеините и мазнини, като поддържа нашите кожа, коса и нервна система здрави. Помага със създаването на холестерола, ДНК и нейното поправяне. (т.нар. DNA-repair)
Той е необходим за формацията (образуването) на червените кръвни телца и ДНК. Един от основните участващи витамини е и във функцията и развитието на мозъка и невроните. Също така, витамин В-12 се прикрепя към протеините в храните, които консумираме, като след това в стомаха, след сложни процеси се освобождава в свободната си форма. Ето и още една полза от приема на адекватно количество протеин. На последно място е важно да посочим, че витамин В-12 често се среща при хората, които не консумират месо и затова за тях е абсолютно задължително да следят нивата му и при нужда да суплементират с хранителна добавка. В противен случай, ниските нива на витамина могат да доведат до анемия. Генерално, за хората, които се хранят добре и приемат месо, е почти невъзможно да се стигне до дефицити на витамини от В групата.
Това е може би най-често срещаният недостиг на витамин в световен мащаб. Той играе важна роля в хомеостазата на калция (минерал) и метаболизма на костите. При дефицит на витамин D може да се наблюдава спад в усвояването на калция и фосфора в чревния тракт, което да доведе до хипокалциемия (ниски нива на калций) и да доведе до вторичен хиперпаратироидизъм, който от своя страна ускорява процеса на деминерализация на ставите (тоест намаляване на костната плътност). Всичко това може да се отрази под формите на остеомалация или остеопороза (заболявания свързани с костната система).
При спортистите, витамин D може да окаже добро въздействие върху представянето им (вече има доста изследвания в тази насока), като цялостно той е страхотен вариант за повече енергия. Често, когато хората нямат енергия, това се дължи на фактори свързани с цялостния начин на живот, но обикновено причините са или намалена функция на щитовидната жлеза, или дефицит на витамин D. Разбирате защо е толкова важно да си набавяте достатъчно от този витамин. Обикновено 2,000 – 4,000 IU (единици) са добра доза за повечето хора. Разбира се, преди всичко, не забравяйте да си пуснете изследвания и да проверите нивата си на витамин D. (изследването се нарича 25-хидрокси витамин D или 25-OH Vit D).
Важно е да посочим, че витамин D е мастно разтворим витамин и трябва да се приема с източници на мазнини, за да се усвоява правилно. Изключително добър вариант са яйцата заради техните жълтъци. Също така, за неговото усвояване е необходимо да се приема заедно и с Витамин К, който пък е изключително важен за правилното съсирване на кръвта.
От всичко написани дотук, разбирате, че достатъчния прием чрез храна е изключително труден, а усвояването от слънчевите лъчи не е адекватна стратегия, предвид факта, че хората все по-малко прекарват време навън, а и не могат да разчитат на три-четири топли месеца годишно.
СТА: Затова и специално създадохме най-добрата формула, комбинация от Витамин D3 и Витамин К, която ще ви позволи максимално усвояване на Витамин D и ще ви помогне да подобрите ниските си нива на витамина. Може да закупите ТУК.
Няма как да не се спрем на един важен минерал, а именно калция. Той е много важен за правилното развитие на костите и костната плътност, като има и пряко участие в контракцията на мускулите. В нашето модерно общество вече се наблюдава по-рядко, но все още си остава из срещаните дефицити. Обикновено приема на различни медикаменти или пък лошият хранителен режим могат да доведат до изхвърлянето на калций или недостатъчен прием. За референция, една малка моцарела има близо 800мг калций. Тоест, с една моцарела дневно и една чаша прясно мляко, сте си набавили необходимия калций. Суплементацията с калций е безсмислена, когато това може да се коригира с начина на хранене. Затова и суплементите са хранителни добавки – с тях добавяте, а не замествате!
То е по-често срещан дефицит, като отново е доста обвързано с начина на хранене. Хората, които не консумират много зеленчуци и месо, обикновено имат дефицит на желязо. Може би си спомняте още навремето бабите ни правиха супи от коприва, защото знаеха колко е важно да се набавя достатъчно желязо. То играе множество важни роли в организма, като дефицита му води до анемия. С две думи – не е нещо, което искате да ви липсва. Фокусът ви следва да бъде върху приема на достатъчно месни продукти, различни зеленчуци като спанак, коприва, лапад и други.
Стигаме до един от най-важните минерали за нашия организъм. Цинкът е отговорен за над 100 различни ензима, които участват в жизненоважни химични реакции в нашия организъм. Цинкът е ключов играч в създаването на ДНК, растежа на клетките, изграждането на протеините, заздравяването на наранените тъкани и най-вече поддържането на една здрава имунна система. Това са малка част от нещата, за които е отговорен цинка, но е най-важното, което трябва да знаете за него.
При хора, които спортуват, често с потта се изхвърлят много минерали, един от които е и цинкът. Именно затова е лесно да се стигне до дефицит на цинк при спортуващи хора, дори и когато диетата им е добра. За сметка на това, при хора, които не спортуват пък, диетата обикновено не е на ниво и отново наблюдаваме дефицити на цинк. Дори и със страхотна диета, тя ще бъде според вашата цел – да отслабвате, да покачвате мускулна маса или да поддържате формата си. Трудно е да я структурирате така, че да си набавяте постоянно достатъчно цинк, поради простата причина, че трябва да консумирате определени храни (ядки, скариди и други) сравнително често. Това идва като задължение за повечето хора и обикновено е психически напрягащо и невъзможно да се поддържа в дългосрочен план. Затова и по-лесен и удобен вариант е суплементацията с цинк.
На последно място, но не и по важност, цинкът има ключова роля и при поддържането на здравословни нива на тестостерон при мъжете. Тоест, той помага да се оптимизират нивата на тестостерона. Това може да се отрази както в повече енергия, така и в повишено либидо. Добри дози, на които да се спрете, са между 15 и 30мг. По-ниските за дамите и по-високите за мъжете. Важно е да отбележим, че формата на цинка има значение, затова търсете цинк пиколинат, монометионин или цитрат. Те се усвояват най-добре.
На последно място оставихме магнезият, тъй като това е минералът, който отговаря за над 400 различни функции в целия организъм. Може би не съществува функция, за която да се сетите, и той да не взима участие в нея. Ползите му са толкова много, че не бихме могли да ги опишем. Въпреки това, ето най-важните: Подпомага мускулите, функцията на невроните и продукцията(създаването) на енергия. Хронично ниските нива на магнезий могат да доведат до повишен риск от развитието на високо кръвно налягане, сърдечни проблеми, диабет тип 2 и остеопороза.
Имайки предвид, че също като цинка, магнезият е един от минералите, който се изхвърля от организма с потта, да се стигне до дефицит не е особено трудно. Дори и при спортуващите хора, които се хранят добре, могат да се изхвърлят големи дози магнезий по време на тренировките и той да е недостатъчен в организма. Обикновено стандартните дози за прием са между 200 и 400мг дневно, като е важно отново да разчитате на качествени форми на магнезия, с които да суплементирате. Такива са бисглицинат и цитрат.
Както се убедихте досега, всички изброени витамини и минерали са важни за вашето правилно развитие и функциониране, затова не може да правите компромиси с тях, особено ако спортувате активно. Гарантирайте си, че ако някъде установите и имате дефицити, ще се погрижите за тях – било то чрез промяна в храненето или чрез допълнително суплементиране под формата на хранителна добавка (както споменахме за витамин D, цинка и магнезия).
Опитвате се да отслабнете? Влизате отново в диета, успявате да изкарате няколко седмици, след което ви обзема неконтролируемо желание за сладко и разваляте режима? Звучи ли ви познато? Това е реалността за по-голямата част от хората, които решават да влязат във форма и да подобрят здравето си. В края на деня, всичко опира до храната и онова неистово желание /крейвинг/ за сладко. Именно то е препъни-камъка за повечето хора. Ами, ако ви кажем, че не е нужно да е така? Да, най-вероятно няма да ни повярвате, но почакайте… Има начин да сте в калориен дефицит, да отслабвате и пак да ядете сладко. Отново ли ви звучи невъзможно? Е, вече не е нужно да е така. Благодарение на гъвкавата диета може да комбинирате полезното (отслабването) с приятното (сладкото).
За да победите врага, първо трябва да го опознаете и разберете. Затова е от фундаментално значение да разберете какво точно стои зад този глад за сладко. Обикновено, в повечето случаи той се дължи на ниските калории. Когато сте в калориен дефицит, рядко може да си позволите кой знае колко много храна. Това води до неудовлетворение във вас по повод храната, която приемате. Защо? Много просто! Истината е, че така вие не изпитвате удоволствие от храната и нейния вкус. Все пак, най-вкусните неща са различните сладки продукти – сладоледът, шоколадът, тортата.
От една страна, трудно е да си позволите типичните сладки продукти, когато сте в калориен дефицит. От друга страна, много хора прибягват към така нареченото „чисто хранене“ и изобщо не си позволяват неща като шоколад, сладолед и т.н. Това е измежду най-честите причини да възникне този глад, да развалите калорийния дефицит и да се провалите. Още повече, цялото това движение с „чистото хранене“ предразполага хората към развитието на хранителни разстройства, тъй като е изключително ограничаващо и води до чувство на вина при консумиране на сладки неща. По този начин се развива нездравословна връзка с храната, затова го избягвайте.
Следва да отбележим и психологическия фактор. Знаейки, че имате оскъдица от храна, а именно текущия ви калориен дефицит, много често се случва този факт да ви повлияе подсъзнателно и да го има това чувство на липса и недостатъчност на храна. В комбинация с липсата на достатъчно сладки продукти заради малкото калории, лесно може да отключите вълчи глад за сладко.
Разбира се, няма как да не се спрем и на най-очевидното, а именно – прекалено дългия период в калориен дефицит. Много хора забравят за този фактор, когато отслабват. Просто са приели, че са в период на изчистване на подкожните мазнини, но забравят какво може да бъде въздействието от един дългосрочен калориен дефицит. Определени хормони започват да спадат. Най-вече това се наблюдава при половите хормони и често тези на щитовидната жлеза. Това ще се отрази доста и на вашата енергия и цялостната ви мотивация да поддържате диетата, тоест ще ви бъде по-трудно да устоявате на изкушения, като най-вече такива са именно сладките продукти. Изкушенията са същите като преди, но мотивацията ви и волята да не излезе от калориен дефицит, са спаднали значително.
Наблюдава се спад и в лептина. Това е хормонът на ситостта. Той е пряко отговорен за това да се чувствате сити след хранене. Колкото повече спадат нивата му, толкова по-малко сити ще се чувствате вие. От друга страна, хормони като кортизола (хормона на стреса) и грелина се увеличават. Кортизолът се нарича още и хормон на стреса. Макар и да има изградено много негативно мнение за него, то не следва да се подценява. Има множество позитиви, но е важно да отбележим, че той е полезен само в краткосрочен план.
В дългосрочен план, хронично високите нива на кортизола водят до все по-голямо изтощение на нервната система и организма, като понякога се случва, в комбинация с дългото време на дефицит, да се случи дисбаланс в определени невротрансмитери, да ви „падне пердето“, тоест волята ви да се изчерпа и да загубите контрол. В такива ситуации хората консумират огромно количество храна, най-вече сладко и/или джънк храна, но въпреки това не са сити. Това е така, защото нивата на лептин са изключително ниски, цялостно хормоналните ви нива вече са зле, а освен това, на психическо ниво сте изтощени.
Много хора подценяват и психическия аспект, но в една ситуация като тази, най-доброто нещо, което може да направите, е просто да се върнете на поддържащи калории, за да възстановите хормоналното ниво, да си дадете почивка психически и да се заредите със сила. Обикновено месец на поддържащи калории би свършил работа, но може и да са два месеца, ако периодът на калориен дефицит е бил много дълъг. След това, може спокойно да се върнете отново към калориен дефицит, заредени с повече енергия, воля и да подобрите резултатите си.
На последно място е важно да отбележим и аспекта с менструалния цикъл и промяната в хормоналното ниво. Може би мъжете не са наясно, но обикновено при голяма част от дамите последните дни преди менструалния цикъл са изключително предизвикателни. Поради промяната в хормоналното ниво, дамите започват да изпитват голям крейвинг за въглехидратни храни и най-вече сладко. Това е аспект, който е чувствителен и следва да се управлява много внимателно. Затова и сме ви подготвили няколко лесни и работещи стратегии срещу глада, особено този за сладко.
Избягвайте „чисто хранене“, а използвайте гъвкавата диета. Няма как да не започнем с това. Важно е да наблегнем на него, защото много хора влизат в спиралата на „чистото хранене“ и това ги проваля, та дори понякога може да доведе до развитието на нездравословна връзка с храната („Тази храна е добра, тази – лоша!“) и хранителни разстройства. За сметка на това, гъвкавата диета ви позволява да ядете любимите си храни и пак да постигате желаните резултати. Това, което получавате при нея, е неподправеното удоволствие от храната, липсващо при „чистото хранене“. Ако не се наслаждавате на храната и ядете по задължение, това гарантирано ще ви доведе до провал в дългосрочен план. Истината е, че няма как да го поддържате, затова и гъвкавата диета се е доказала, че работи при хората и може лесно и приятно да се поддържа в дългосрочен план.
Научете нови рецепти за сладки храни, които са нискокалорични и ще може да включите в режима си, дори когато сте на по-голям калориен дефицит. Точно когато имате оскъдица от калории е най-добрият момент да станете креативни по отношение на нови рецепти за сладки храни – нискокалорични кексове, чийзкейк, палачинки и т.н. Всичко това е възможно, а и вече има множество канали в YouTube, които предлагат наготово тази информация. Тези от вас, които са настроени да експериментират, могат да модифицират рецептите така, че да са максимално по техния вкус.
Чаша вода преди хранене ще помогне да вкарате малко обем в стомаха, тоест, ще остане по-малко място за храна. Това е изключително елементарна стратегия, за която хората често забравят. Друг подобен вариант е и използването на газирана вода между храненията. Да речем, че обикновено огладнявате 3 часа след хранене. Използвайки газирана вода, когато усещате наченки на глад, успешно ще го притъпите, поне за още час, докато дойде време за следващото хранене. Обикновено газираната вода ни надува, като по този начин временно убива глада. Да, дори и този за сладко.
Използвайте напитки, които убиват крейвинга за сладко. Например, напитките с подсладител като Кока-кола Зеро са перфектен вариант, за да се поглезите с нещо сладко, без да се чувствате виновни, тъй като нямат калории, а на всичкото отгоре са и освежаващи. Именно за хората с глад за сладко създадохме и нашата напитка без калории – TasteUp. Има тонизиращ вариант с кофеин, който може да се използва преди тренировка, както и такъв без стимуланти. Може да си правите на воля от нея и да се наслаждавате на уникалните вкусове, които гарантирано ще ви помогнат да убиете крейвинга за сладкото. Може да разгледате различните ни вкусове ТУК (хиперлинк).
Използвайте храни, които да ви спасяват психически. Например, ако любимата ви сладка храна е сладоледът, то направете нискокалоричен вариант вкъщи или купете такъв от магазина – вече ги има като опции. Идеята е да хапвате от тази храна поне 2-3 пъти седмично, за да си доставяте удоволствието, което сте имали, дори и когато не сте били в калориен дефицит. По този начин процесът ще бъде много приятен за вас и няма да го приемате чак толкова като ограничаващ, макар и да сте в дефицит, защото отново ще хапвате любимата си храна.
Ашвагандата (Withania sonifera – латинско наименование) е билка, позната още и като Индийски Жен-шен. Тя се използва от стотици години в традиционната индийска медицина. Коренът на билката има неприятна миризма, но именно той се използва за извличането на екстракт и пакетирането му в капсула за суплементиране.
Ашвагандата бива класифицирана като „адаптоген“. Това означава, че нейните свойства подобряват натурално нивата на стрес, които може да толерира тялото ни. Тоест, прави ни по-устойчиви към стреса. Важно е да отбележим, че има много изследвания с гризачи, които показват, че ашвагандата може да има ползи в широк здравословен спектър.
Съдържание
Както вече разбрахте, основните свойства на ашвагандата са свързани с нейното облекчаващо действие да облекчава стреса, както и ефекти върху тревожността (anxiety). Има доста на брой изследвания, които показват, че суплементацията с ашвагадна успява да намали нивата на кортизол (наричан „хормона на стреса“). Както знаете, когато нивата на кортизол за хронично високи, това е изключително голям стрес върху организма и нервната система. Възстановяването се забавя, нервната система е постоянно активна и имате проблеми да се отпуснете, дори и може да доведе до проблеми със заспиването.
От друга страна, още една полза на ашвагадната е подобряването на дължината на съня, както и неговото качество. Провеждани са изследвания както на хора с проблеми със съня (инсомниа), така и на такива без проблеми. Резултатите са едни и същи. Наблюдават се подобрение в качеството и дължината на съня и при двете групи. Донякъде може да обвържем това със свойството на ашвагандата да прави тялото ви по-устойчиво към стреса. Да не забравяме и ефектът да ви отпуска и да гони симптомите на силно активирана симпатетикова нервна система (свързвана с неврологичния отговор „бий се или бягай“) и тревожността. Сами разбирате как цялостното намаляване на стреса повлиява положително и на съня. Затова е и толкова важно да се научите как да управлявате стреса в живота си, защото обстоятелствата никога няма да бъде перфектни. Или поне не за дълго. И тук идва на помощ тази малка, но така безценна билка – ашвагадната.
На следващо място, важно е да отбележим, че ашвагадната става все по-известна и търсена в средите на атлетите. Различните изследвания показват, че тя подобрява нивата ви на VO2Max (Аеробен капацитет). Има и обнадеждаващи доказателства, които сочат, че ашвагандата може да подобри силата в горните и долните крайници, както и тяхното възстановяване. Разбира се, към днешна дата нямаме данни дали тези ефекти ще важат и при атлетите на топ ниво, но генерално за повечето хора, които тренират и са насочени към това постоянно да подобряват тялото си, ефектите са налице.
На последно място завършваме с един малко очакван ефект от ашвагандата – подобрение на фертилността. Изследванията показват, че суплементацията подобрява качеството на спермата при мъже, които имат проблеми с плодовитостта. Също така, важно е да отбележим, че при по-възрастни мъже, разполагаме с данни от изследванията, че ашвагандата може да подобри нивата на тестостерон.
Ашвагандата съдържа различни биоактивни съединения. Това са главно алкалоиди, флавоноди, гликозиди, стероиди (не такива, каквито си мислите вие) и стероидни лактони. Вътре в тези лактони се съдържа уитанолиди (withanolides), основното активно вещество, което допринася за по-голямата част от ползите на ашвагандата.
Тя участва в промяната на сигнализацията на различни невротрансмитери, които обикновено не функционират правилно при тревожни разстройства. Затова и е толкова полезна за тревожност и цялостно за менталното ви здраве. Също така, има свойството да подсилва рецепторите на GABA, аминокиселина, която е свързана със съня, като разбирате защо ашвагандата помага и за вашия сън.
Подобрението в аеробния капацитет (издръжливостта) се наблюдава именно заради повишените нива на хемоглобин (протеин в червените кръвни телца, който е отговорен за транспортирането на кислород до останалите части от тялото).
И разбира се, на последно място, благодарение на действието ѝ като антиоксидант и възможността да повишава нивата на тестостерон, ашвагандата помага с репродуктивното здраве
От всичко описано по-горе, разбирате, че ашвагандата не е нещо магическо, а просто засилва определени функции в организма и повлиява конкретни процеси и вещества позитивно. Ако я използвате стратегически и вече правите всичко необходимо – правилни тренировки, съобразено хранене с целта ви, то ще черпите максимални ефекти.
Към днешна дата има проведени изследвания, които не показват каквито и да било данни за вреда от приема на ашваганда. Класифицирана е като безопасна и се продава като хранителна добавка, тоест няма специален режим на продажба, както е с различните лекарствени продукти, най-вече заради страничните им ефекти. Все още не е достатъчно проучвана за прием в дългосрочен план (например година), макар че за момента не изглежда да има никакъв проблем.
Предвид казаното по-горе, най-добре би било да приемате ашваганда циклично – за период от 2 до 3 месеца, с един месец почивка. По този начин ще я приемате краткосрочно и ще си гарантирате, че дори и след време да излезе изследване, което показва, че има проблеми с дългосрочния ѝ прием, то вие няма да попадате в тази графа.
Вече знаем какво искате да попитате: „Добре, разбрах, че има наистина много полезни свойства, кажете как да я приемам?“. Обикновено, стандартните дози на ашваганда са от 250-600мг дневно. При по-високата доза (600мг) се наблюдават по-добри ефекти във връзка със съня. Има спекулации в научните среди, че за атлети, които спазват тежки тренировъчни режими, ще бъде по-добре да държат приема си от 600-1,000мг дневно. Тук вече изборът си остава ваш. Може да опитате първо с по-ниската доза, после с по-висока и да видите дали има разлика. Разбира се, никога няма как да сте сигурни дали работи действително или е плацебо (самовнушение), но ако забелязвате по-добри ефекти при високата доза, ползвайте я, независимо от причината, поради която работи.
На първо място, за нейните свойства да бори стреса. Когато имате стресови периоди, ще бъде перфектен вариант да я включите. Нека бъдем реалисти, всички имаме тежки периоди. При някои са по-дълго, при други по-кратко, но генерално няма как да избягаме от тях. Въпреки това, може да използвате ашваганда и практики като медитацията, за да се справите със стреса и да го държите под контрол. Именно през тези периоди имате най-много работа, необходимо е да сте по-издръжливи, да се възстановявате по-добре, което значи и да имате по-добър сън. Затова ашвагандата в комбинация с медитация биха били перфектните инструменти в една такава ситуация.
На второ място, може да я използвате против тревожност. Тя е страхотна билка, като по каталога на www.examine.com, най-основното ѝ свойство бива менталното здраве. Вече знаете за нейните ефекти върху невротрансмитерите и как това може да ви помогне. Именно периодите, които посочихме в точка едно водят до психическо изтощение, затова е много важно да се грижите и за менталното си здраве. Много хора го подценяват, но бърнаутът е истинско състояние, което съществува и се случва, когато нивата на стрес са толкова високи, че физически и психически не можете да издържите и рухвате. За да не ви се случи това, управлявайте добре стреса, не се нагърбвайте с допълнителни задачи в тези периоди и задължително използвайте помощ от приятел – ашвагандата и медитацията.
На трето място, може да използвате ашвагандата и за много тежки силови тренировки. Хората обикновено ги подценяват, но цялостния стрес върху нервната система от силовите тренировки не е никак малък. В комбинация със заето ежедневие и много работа е напълно възможно стресът да дойде в повече.
На последно място, използвайте ашвагандата за по-дълъг и качествен сън. Няма как да наблегнем повече на важността от съня. Той ви гарантира фокус, по-добра памет, по-бързи реакции, по-добро възстановяване, поддържане на здравословно хормонално ниво и нормално функциониране на организма ви.
След всичко изписано дотук, смятаме, че изобщо не е нужно да ви убеждаваме защо имате нужда от ашваганда. Затова, просто кликнете ТУК и поръчайте. Подсигурете менталното си здраве, ум като бръснач и тяло, което издържа на стреса!
Съдържание
Истината е, че има два лагера, когато стане въпрос за протеин на прах. Единият е на младите хора, които приемат протеин и смятат, че ще направи чудеса. Ясно е, че не може да очаквате да замести вашето качествено хранене, но може да бъде перфектна добавка към него. Оттук и израза хранителна добавка.
Вторият лагер, обаче, е този на по-консервативните хора. Обикновено това са или хората, които са вечни скептици, или тези, които са по-възрастни. Те смятат, че протеинът на прах е вреден. Днес ще разгледаме именно това твърдение – Вреден ли е протеинът на прах или това са просто митове, които се повтарят прекалено дълго време?
Това е може би най-честото твърдение щом стане въпрос за протеинът на прах. Тъй като е преминавал някакъв процес на обработка и това, че е на прах, кара хората да смятат, че той е създаден изкуствено. А както знаете, за повечето хора, ако нещо е създадено изкуствено, то е вредно. Постоянно има нападки по повод хората, които приемат хранителни добавки, за това, че са „химици“, че начинът им на живот изобщо не е здравословен и си съсипват здравето така. Е, нека да отговорим на въпроса: Химия ли е протеинът?
Нека съвсем накратко да опишем процесът по създаването на протеин. Суроватъчният протеин, който е измежду най-добрите избори, се прави от мляко. Прясното мляко се пастюризира, за да се премахнат потенциалните патогени и бактерии. Оттам му се добавят ензими, които разделят суроватката (течната част) от казеина (твърдата част). Казеинът отива за направата на млечни продукти (сирене/кашкавал), а суроватката отива в специално отделение с машини. Там течната суроватка бива филтрирана, като така се премахват мазнините и въглехидратите и се получава суроватъчен протеин концентрат. Напитката преминава обработка с въздух, за да изсъхне и стане на прах и voila – вашият любим протеин на прах е готов.
От описаното дотук виждате ли нещо нередно, което да звучи неестествено, изкуствено или по някакъв начин като химия? Очевидно не. Производството на протеина идва от млякото, просто се филтрира, прави се на прах чрез обработка с въздух и се опакова в плик, за да получите протеина си удобно до вратата. Именно поради това, съвсем спокойно можем да кажем, че Мит №1 е разбит – протеинът не е химия и не е изкуствено създаден.
Много хора споделят мнението, че високият прием на протеин е вреден за бъбреците. Дори известни „диетолози“ са се показвали по телевизията и са твърдели този факт. Тъй като бъбреците ни са станцията в организма, те са нещо като филтър на организма. Затова и твърдението на хората е, че така ще се затрудни много функцията на бъбреците, като дори могат да се образуват камъни в бъбреците. Естествено, това е нещо сериозно, затова много хора се притесняват. За да разберете веднъж за винаги истината, сега ще отговорим на въпроса ви: Вреден ли е протеинът за вашите бъбреци?
Темата с вредата за бъбреците е предмет на обстойни изследвания през годините, предвид сериозните проблеми, които могат да станат, ако това твърдение се окаже вярно. За да ви успокоим, не, към днешна дата знаем със сигурност, че високите на протеин диети не са вредни за здравите хора. Единствено хората, които имат намалена способност за филтрация на бъбреците (тоест са само с един бъбрек или сериозно бъбречно заболяване) следва да бъдат внимателни с приема на протеин и да се консултират с лекуващия си лекар.
Mета-анализ от 2018 година се фокусира именно върху вредите от приема на протеин. Какво откриват учените? Водещ е д-р Стюарт Филипс, като след анализа на всичките изследвания по темата, излиза със следното заключение: „Не се наблюдават изменения във функцията на бъбреците на здрави хора при групите, които приемат диета висока на протеин (>3г/кг телесно тегло). Не се забелязват и негативи дори при хора, които са с диабет тип 2.“ Има множеството ползи, които са свързани с консумирането на богата на протеин диета, като тя подпомага за: мускулната хипертрофия при силови тренировки, качествено отслабване по време на калориен дефицит, запазването на мускулната маса при отслабване и с напредване на възрастта. Имайки предвид фактът, че по никакъв приемът на високопротеинова диета не вреди на бъбреците, това е много значимо!“
Авторът има предвид, че може да се възползваме от всичките предимства на протеина, без да се притесняваме от каквито и да било негативи за нашето здравето. Всичко описано по-горе, само затвърждава следната позиция: Твърдението, че протеинът може да ви навреди, е просто МИТ. Точно като градските легенди и протеинът беше незаслужено превърнат в един торбалан, който плаши хората без основателна причина.
Единственият проблем, до който би могло да доведе прекаляването с протеин, е да разстрои стомаха ви. Тук, разбира се, говорим за това да пиете по 4-5 дози протеин на ден, което е крайно непрепоръчително. Искате да имате добре балансирано хранене. Не може да разчитате изцяло на протеинът на прах, за да си набавяте дневния протеин. Той не е заместител на храненето, а просто една хранителна добавки и именно като такава трябва да се използва. Генерално повечето хора приемат не повече от една-две дози дневно, а останалото количество набавят от храната. Именно към това трябва да се стремите и вие.
Ако ни следите в социалните мрежи, значи знаете, че няма магически добавки, които да оправят лошата ви култура на хранене, затова не ги търсете. Оправете хранителния си режим и използвайте протеина на прах стратегически – след тренировка, за вкусна закуска или пък в дните, когато приемът ви на протеин е нисък.
Протеинът е страхотна добавка, която ви помага в преследването на вашата цел, особено ако изпитвате проблем да си набавите достатъчно количество протеин от храната. Kогато отслабвате, той също е удачен вариант, защото е по-нискокалоричен от другите източници и ви помага да поддържате дневния си протеин, без да излизате от вече създадения калориен дефицит. По този начин си гарантирате една безпроблемна фаза на изчистване на мазнините и изграждане на тялото, което желаете! Най-големият бонус е, че може да избирате между много вкусове, които ви спасяват, когато сте в дефицит и искате нещо сладичко. С доза протеин или пък използването му в рецепта /напр. протеинови палачинки, сладък кекс, чийзкейк/ вие убивате вашето желание (крейвинг) за сладко, което прави процеса на придържане към диетата много по-лесен и най-вече приятен за вас. Както сами се убедихте, той по никакъв начин не би могъл да ви навреди, а само може да бъде помощник във вашето фитнес пътешествие. И тъй като е важно кого взимате с вас по пътя, изберете протеин, на който може да се доверите.
Затова и ние от ProofNutrition използваме само най-качествените суровини в Европа. Искате продукт, на който може да разчитате? Вземете протеинът на ProofNutrition и заложете на истинското качество! Изберете между различните вкусове, чиято сладост ще доведе до блаженство сетивата ви. (тук вече линк към протеина) - слагам го като СТА по избор. Не знам каква е целта – само awareness или директно да ги насочим към чекаут.
Когато стане въпрос за фитнес много хора се фокусират върху следтренировъчното хранене. Макар и да е наистина важно, има едно друго, което бива пренебрегвано. Това е именно храненето преди тренировка.
Малко хора осъзнават, но то ви зарежда с енергия за предстоящата силова тренировка. От него пряко зависи вашето представяне в залата, както и наличието на условия за анаболизъм, тоест среда за растеж.
Знаете, че ако искате по-хубаво тяло, имате нужда от повече мускулатура, за да изглеждате по-добре и да сте по-стегнати. За да постигнете това, имате нужда от всички условия и инструменти, които ще ви помогнат с целта. Предтренировъчното хранене е един от тези инструменти, като предстои да разгледаме как да го използвате във ваша полза.
Съдържание
Ако трябва да резюмираме какви ползи може да се извлечете от качественото хранене преди тренировка, то ще имаме три основни ползи.
На първо място, когато приемате достатъчно въглехидрати в предтренировъчното си хранене, ще си гарантирате едно добро представяне в залата. Често хората забравят за тях, тъй като още робуват на догмата, че въглехидратите са лоши.
Затова и представянето им не е на нивото, което им се иска. Това е особено важно, ако тренирате в по-ранната част на деня (сутрин или по обяд). Тогава липсата на въглехидрати и цялостно по-малкото приети калории могат да се отразят на вашата сила и издръжливост по време на тренировката.
На второ място, въглехидратите ви гарантират и по-високи нива на гликоген в мускулите. Гликогенът, от своя страна, ви помага да се възстановявате по-добре по време на тренировка, като именно възстановяването влияе на вашето представяне, което посочихме в първата точка.
Бонусът е, че с поддържането на високи нива на гликоген, вие си гарантирате, че тренировката няма да засегне негативно вашите мускули.
На последно място, но не и по важност, трябва да посочим, че достатъчното количество протеин преди тренировка ще ви гарантира високи нива на протеиновия синтез. По този начин влизате в състояние на анаболизъм. Това е важно, тъй като по време на тренировка, ще имате достатъчно наличие на аминокиселини, които да дойдат на помощ, когато имате нужда от тях.
И стигаме до най-важния въпрос. Как да се храним и по какъв начин да структурирате храненето си с оглед максимално набавяне на необходимите хранителни вещества, които да ви бъдат от полза по време на самата тренировка ? Ето няколко насоки, за които трябва да внимавате.
На първо място, разпределението на макронутриентите има значение. Преди тренировка искате да приемете достатъчно количество въглехидрати и протеин, като се старайте да държите мазнините ниски, тъй като те забавят храносмилането и усвояването на храната. В случая, ние искаме точно обратното – максимално бързо да си доставим необходимите хранителни вещества.
На второ място, ако трябва да дадем конкретика по повод приема на въглехидрати и мазнини, то тя ще бъде следната.
За въглехидратите искате да имате между 0,5-1,5г/кг въглехидрати преди тренировка. За протеина, пък, си гарантирайте поне 0,4г/кг с предтренировъчното хранене.
Как би изглеждало това за един 70-килограмов човек? Въглехидрати от 35 до 105гр. и протеин около 30 грама.
На трето място, избягвайте храни, които са много богати на фибри. Макар и да имат своите ползи за ситост, те забавят храносмилането и не са удачен вариант за преди тренировка.
Много често получаваме въпроса: „Добре, но колко време преди тренировка трябва да ям?“. Истината е, че това е строго индивидуално според човека, като най-вече зависи от самото хранене. Обикновено, генералните препоръки са 30-120 минути преди тренировката.
Може би се досещате, че ако храненето е по-обилно и съдържа храни, които отнемат повече време да се храносмилат, то чувството на тежест ще остане за по-дълго. Например, ако храненето ви е било голяма порция ориз със зеленчуци и телешка пържола, определено ще имате нужда от повече време преди да отидете на тренировка.
Всички знаем колко дискомфортно може да бъде, когато ви е тежко на стомаха, а се налага да тренирате.
От друга страна, ако храненето ви е по-леко, колкото да вкарате достатъчно протеин и малко въглехидрати за енергия, много по-бързо ще ви олекне и ще сте готови да ударите залата. Всичко това зависи от времето, когато тренирате, като е важно да подходите стратегически.
Ако закусвате и тренирате чак в обедната почивка, то може да си позволите по-обилно хранене. Така ще имате време хем да ви олекне, хем ще може да консумирате цялостно повече калории с него хранене и да имате повече енергия за тренировката.
Разбира се, ако тренирате веднага след работа или сутрин, след като се събудите, искате някакъв лек вариант за хранене, който няма да ви тежи и ще можете буквално след 30-60 минути да тренирате.
Гарантирайки си написаното дотук, ще бъдете спокойни, че сте създали необходимите условия за една наистина продуктивна тренировка. Тъй като не можем да ви оставим просто така, сме ви подготвили и няколко примера за предтренировъчно хранене.
Идеален вариант да си набавите достатъчно количество калций, който е пряко отговорен за мускулните контракции. Бонусът е, че храненето е малко и бързо ще ви олекне. Пълно с протеин от скира и антиоксиданти от горските плодове.
Класическата бодибилдърска закуска. Комбинацията на протеин с вкус шоколад, овесени ядки и горски плодове води до близо божествен екстаз. Страхотна идея за закуска, като може и да посипете отгоре с малко кокосови стърготини.
Въпреки това, тук е важно да отбележим, че храненето е обилно и тежко, тоест ще ви трябва повече време да храносмилате. С две думи, удачно е ако закусвате с него сутринта и отивате на обяд да тренирате в залата по време на обедната почивка.
Бързате и искате да тренирате по-рано? Ето идеалният вариант. Набавяте си малко въглехидрати и достатъчно количество протеин, за да сте заредени по време на тренировката.
Това хранене е изключително удобен вариант, който може да използвате както сутрин, за да не тренирате на гладно, така и вечер, ако тренирате веднага след работа.
Накратко:
Подправката куркума се счита за една от най-мощните и ефективни билки, познати на човек. В тази статия ще разгледаме най-популярните твърдения относно лечебните й свойства.
Отговорите на тези въпроси ще откриете тук. Но първо, нека разберем какво прави куркумата толкова специална.
Съдържание
Куркумата (Curcuma Longа), позната още като турмерик, индийски шафран и златната подправка, е тревисто растение от семейството на джинджифила (сем. Zingiberaceae). Двете си приличат по това, че имат силно развито коренище. Именно тази част на куркумата намира първоначално приложение като подправка още преди 4000 години [1].
След обработка коренището се стрива на прах. В този си вид подправката има жълтеникаво-кафяв цвят и наситен вкус, напомнящ на черния пипер. Ароматът напомня на горчица. Неслучайно куркумата е основна съставка на индийското къри.
Растението произлиза от индийския субконтинент. Но през годините са култивирани над 100 вида куркума, главно в тропическите части на Азия и Африка. Популярността им се дължи на множеството свойства на растението.
Куркумата намира широко приложение в козметиката, хомеопатията, аюрведа медицината и дори в съвременната фармацевтична индустрия. Коренището съдържа биоактивни съставки, които имат силен ефект върху човешкия организъм.
Куркуминът, вид полифенол, е основната активна съставка в куркумата. Действието на този полифенол има ефект върху редица биологични системи. Този се дължи на факта, че куркумата влияе на основни сигнални молекули като:
Куркуминът е причината растението да добие широка популярност като билка. Всъщност, куркумата съдържа няколко активни съставки, познати под общото название куркуминоиди. Но именно куркумина е отговорен за цвета и силното биоактивно действие на растението.
Изолирани са около 100 различни компонента на растението. Сухото тегло на коренището съдържа основно куркуминоиди (главно куркумин) и етерични масла (главно турмерон).
100 гр. подправка, готова за консумация, съдържат:
Типичната порция от 1 с.л. съдържа около 1/10 от тези количества.
Куркумата е богата на манган и желязо. Витамин B6, витамин C и калий също присъстват, но в доста по-малки количества.
В традиционната медицина куркумата намира приложение при:
В съвременната медицина курмина започва да се използва едва преди век. Много от твърденията на хеомеопати и последователи на аюрведа медицината не са доказани. Но редица изследвания започват постепенно да потвърждават лечебните свойства на растението.
До момента са публикувани около 10,000 научни изследвания [6]. Резултатите са окуражаващи. Това от своя страна води до формулирането на нови фармацевтични продукти и хранителни добавки. Някои от които набират популярност, благодарение на положителни си резултати.
За нещастие куркуминът не се усвоява пълноценно от организма. Това се дължи на бързото разграждане и непълна абсорбция на активните съставки [7]. Това драстично намалява лечебните свойста на курмумата.
В ролята си на подправка растението запазва вкуса и мириса си и намира по-широко приложение. Неслучайно куркумата се използва най-често като основна съставка на много ястия.
Въпреки невъзможността на тялото да се възползва на 100% от лечебните ползи, положителните ефекти са значими при честа консумация. Освен това се разработват добавки и лекарства, които помагат за усвояването на активната съставка.
С времето е възможно името “куркума” да се асоциира повече с медицината, отколкото с кухнята.
Въпреки големия брой изследвания, не всички положителни резултатите са достатъчно убедителни. Това е списък с най-достоверната информация, отнасяща се за лечение с куркумин [8]:
Липсата на изследвания, подкрепящи други хипотези и твърдения, не означава, че те са грешни. Възможно е да отнеме години на науката да обясни или потвърди емпиричните наблюдения на редица хора.
Това не означава, че трябва сляпо да се доверяваме на всичко. Тук ще разгледаме повечето лечебните свойства на куркумата. Тези, за които имаме достатъчно информация. Целта да е изолираме твърденията, за които можем да заключим, че са по-скоро верни, отколкото грешни.
Възпалителните процеси в тялото помагат на организма да се адаптира към различни неблагоприятни ефекти. Това включва функциите на имунната система и възстановяването на тялото след тежък физически труд.
При нормални условия възпалението е ограничено само до засегнатите тъкани и трае, докато организмът не се излекува. Но при някои болестни състояния имунната система не функционира нормално.
Това води до перманентно активиране на възпалителни процеси без наличие на пряк дразнител. Тялото започва да атакува здрави клетки. При хронично възпаление тъканите, подложени на постоянните атаки на имунната система, започват да деградират.
Хронично възпаление се наблюдава при болести като:
В древноиндийската медицина куркумата се използва като противовъзпалително от хиляди години. Резултатите от някои изследвания върху животни са също доста обещаващи [9] [10]. Нека разгледаме как тази билка може да ни помогне при различни болестни състояния.
Механизмът на действие на растението не е напълно разбран. Предвид резултатите от различни изследвания се предполага, че куркумина влияе на NF-kB [11].
Това е комплекс от протеини, които контролират транскрипцията на ДНК. По-точно гените, отговорни за това как клетките реагират при неблагоприятни условия на стрес, свободни радикали, тежки метали, ултравиолетова радиация, оксидиран LDL холестерол, бактерии и вируси.
Нормалната реакция на тялото при такива рискови ситуации е да повиши нивата на възпаление. Накратко, NF-kB регулира възпалителните процеси.
Някои болести могат да окажат влияние върху регулацията на този комплекс от протеини. Възможен резултат е повишаване нивата на NF-kB (следователно възпаление), дори когато тялото не е подложено на неблагоприятни фактори.
Куркуминът е естествено противовъзпалително съединение. Той се свързва с молекулите на NF-kB, пътуващи към ядрото на клетката, и така ги неутрализира [12]. Следователно гените, отговорни за възпаление, не могат да бъдат изразени.
Някои изследвания доказват, че куркумата има по-силно противовъзпалително действие от лекарства като аспирин и ибупрофен [13].
Въпреки това, не е сигурно дали крукуминът е ефективно средство при борбата със сериозни хронични заболявания [14]. Но това може би се дължи на факта, че билката не се усвоява добре от организма. Лекарства и добавки с по-добра усвояемост имат по-голям шанс да помогнат при по-тежки случаи.
При високи нива на възпаление белите кръвни клетки (левкоцити) се активират. Започват да произвеждат различни химични съединения, за да неутрализират потенциални дразнители. Всички тези допълнителни молекули повишават кръвния поток.
Възможно е засегната тъкан да се подуе, поради голямата концентрация на течности. Подуването само по себе си може да стимулира нервните клетки и да доведе до болка. Понякога възпалителните процеси стимулират производството на химикали, които директно атакуват чувствителни тъкани.
В други случаи засегнатите тъкани деградират с времето и това индиректно води до болка и други проблеми. Примерно: нивата на дадени хормони могат се изменят неблагоприятно, ако е засегната жлезата, която ги произвежда.
Тъй като куркуминът може да ограничи възпалението, действието му има индиректен ефект върху болката. Изследванията показват, че ефекта му е сходен с доста от популярните болкоуспокояващи [15].
Бележка: болката не винаги е симптом на възпалителните процеси. Доста органи нямат нервни клетки, отговарящи за чувството на дискомфорт. Но това не означава, че проблемът е по-малко сериозен.
Болести като артрит се характеризират с хронично високи нива на възпаление. Това може да доведе до:
Лечението на този тип проблеми може да варира според вида заболяване, цялостно здравословно състояние, възраст, колко силно са проявени симптомите и прием на други лекарства.
Основна цел на всяко лечение е да се ограничат процесите, отговорни за проблема. Понякога ограничаването на нивата на възпаление с куркумин е достатъчно, за да може човек да води нормален начин на живот.
В други случаи може да се наложи лечение с лекарства, оперативна намеса или ограничаване движението на засегнатите стави. Комбинацията от няколко лечения също е възможно решение.
Изследванията показват, че приемът на куркума помага при болки в ставите. Възможно е да се избегнат по-скъпи лекарства, ако облекчаването на болката и подуването е задоволително [16]. Освен това стандартната процедура на лечение може да бъде комбиниране с приема на добавки с куркумин [17].
Билката далеч не е магическо решение. Но в комбинация с подходящи промени в начина на живот (добра диета, заздравяване на мускулите около ставата и др.) курумата може да бъде добра алтернатива на по-неприятни опции.
Симптоми като обриви, сърбежи и раздразнение на кожата обикновено се дължат на субстанция, наречена хистамин [18]. Тя се складира главно в мастните клетки, но може да бъде произведена и от белите кръвни телца.
Автоимунна реакция, като алергия, води до повишаване нивата на хистамин. Този процес започва с възпаление на засегната тъкан, породен от даден дразнител. При алергия настъпва преувеличена реакция на имунната система. Тялото не прави разлика между “враг” и “приятел” и започва да атакува себе си.
Някои кожни проблеми могат да се повлияят благоприятно от приема на куркума в храната или като добавка. Антивъзпалителното действие на куркумина помага за нормализиране нивата на хистамин.
Възпаление в областта на окото може да засегне важни части на окото като роговица, ретина и склера. Ако не се лекува, е възможно това да доведе до катаракта (“перде на окото”), макулна едема или глаукома (зелена звезда). В крайни стадии може да настъпи слепота.
Стандартна процедура при възпаление на окото е да се третира с кортикостероиди и разширяващи зениците капки. Обнадеждаващи резултатите от няколко изследвания сочат, че медикаменти с куркумин също имат благоприятен ефект [19].
Нужни са повече тестове, преди да приемем лечението с куркумин за стандартна процедура. За момента няма данни, че билката възпрепятства лечението или не може да се комбинира с други лекарства.
Ролята на антиоксидантите в тялото е жизненоважна. Но нека първо разгледаме коя е причината да имаме нужда от тях.
Нормални процеси като производство на енергия или мускулно съкращаване се характеризират с производството на отпадъчни продукти (метаболити). Обработването на токсини като цигарен дим или алкохол също води до генериране на вторични продукти.
Някои от тези частици (познати като свободни радикали) са силно реактивни. Характеризират се с това, че им липсват един или повече електронa. Това ги кара да бъдат привлечени към други молекули, за да запълнят липсващото си звено.
Понякога това е част от нормални клетъчни процеси. В други случаи води до увреждане на клетката донор и нарушаване на нормалната й структура. Процесът е познат като оксидация или окисляване.
Рязкото нарастване на свободните радикали има неблагоприятен ефект върху редица биологични компоненти. Това включва гените ни. Когато ДНК-то ни е засегнато, процесът на репликация може да бъде прекъснат. Ефектът ускорява процеса на стареене [20] и може да доведе до болести като:
Производството на свободни радикали не може (и не трябва) да бъде напълно елиминирано. Но броя им трябва да се контролира, за да не нарасне извън безопасните граници.
Тялото ни не е напълно беззащитно. Благодарение на частици, наречени антиоксиданти, организмът ни успява да контролира броя реактивни частици.
Ролята на антиоксидантите се изразява в това да:
Съществуват доста видове антиоксиданти с различни функции. Някои от тях приемаме чрез храната. Други произвеждаме сами.
Куркуминът е пример за мощен антиоксидант. Може да си го набавим при консумация на храни, подправени с куркума, примерно къри. Освен това може да го приемем под формата на добавка или лекарство.
Растението куркума съдържа и други органични частици, наречени фитохимикали [22]. Тяхното действие не е много добре разбрано. Спекулира се, че в някои случаи могат да действат като антиоксиданти [23]. Други теории гласят, че фитохимикалите помагат за поддържане нормалния баланс между реактивни частици и антиоксиданти.
Според количеството, формата и комбинацията си с други органични вещества антиоксидантите имат различно действие върху тялото ни. Все още има доста неясноти относно действието и правилното им приложение.
Няколко изследвания подкрепят следните твърдения за куркумина:
Третото основно действие на куркумина в човешкото тяло е да помага при борбата с външи “натрапници”. Екстракти от билката ограничават разпространението на някои видове бактерии, вируси, паразити и гъбични инфекции [29] [30] [31].
Антисептичното действие на растението е добре познато в хомеопатията. Но съвременната медицината едва наскоро започва да проявява интерес към билката. Куркуминът действа като атакува бактериалните клетки и разрушава клетъчната им мембрана [32].
Проблемът е, че ефективността на процеса е ограничен от усвоеното количество куркумин. В нормално състояние куркумата не се абсорбира от тялото пълноценно. За щастие, учените успяват да го ускорят, като подобряват разтворимостта на куркумина във вода и достъпа му до клетките натрапници [33].
Дори и в нормалната си форма, куркумата си остава ефективно средство при лечение на някои по-леки бактериални и вирусни инфекции. Освен това куркуминът е слабо токсичен и няма неблагоприятните странични ефекти на редица лекарства. Това го прави идеален допълващ компонент към стандартно лечение с антибиотици или други медикаменти.
Основните действия на куркумина са:
Бележка: много от другите положителни ефекти са резултат на едно или комбинацията на няколко от тези свойства.
Лечебното действие на куркумата не е добро разбрано. Въпреки това, билката се прилага при редица здравословни проблеми, които ще разгледаме по-долу. Някои от предложените обяснения в долните редове са спекулация на база ограничената информация, с която разполагаме.
Благодарение на своите противовъзпалителни и антиоксидантни качества, билката може да помогне при борбата с атеросклерозата. Състоянието се характеризира с натрупване на мастни молекули и образуване на плака по стените на кръвоносните съдове. Освен това, артериите стават по-дебели и твърди.
Това води до нарушаване нормалната функция на някои големи и средни артерии. Кръвта не може да циркулира нормално. Като краен резултат се образуват съсиреци (тромби), които могат да запушат важен кръвоносен съд. Възможни резултати са:
Именно високите нива на мастни молекули като холестерол и триглицериди водят до образуването на плака. Куркуминът може да помогне за ограничаване на усложненията при тези случаи. Предполага се, че ефектът е по-скоро индиректен.
Възпалителните процеси в артериите привличат различни мастни молекули и макрофаги (имунни клетки). Те от своя страна започват да се отлагат по стените на кръвоносния съд. Образува се плака. Тъй като куркуминът ограничава възпалението, това намалява “запушването” на кръвоносните съдове.
Друг проблем е оксидацията на “лошия холестерол” (LDL). Високите нива на този тип холестерол са вече признак на лошо здраве. Но когато нормалните LDL молекули се оксидират те стават още по-опасни. Оксидирания LDL холестерол промотира възпалителни процеси. Куркуминът пречи на оксидацията и ограничава проблема.
Доста от оксидативните процеси промотират възпалителни процеси и обратното. Един затворен кръг, в който здравето постепенно се влошава. Причината куркумата да е толкова ефективна е, защото влияе и на двата процеса [34] [35].
Освен това, се наблюдава и директно ограничаване нивата на триглицериди и холестерол при прием на куркумин [36]. Не е напълно ясно какъв е механизмът на действие. Доста от изследванията са върху животни. Въпреки това, резултатите са обнадеждаващи.
Хипертонията е хронично състояние, при което кръвното налягане в артериите е трайно повишено. Сърцето е принудено да работи усилено, за да поддържа циркулацията на кръвта. С времето сърдечният мускул се изтощава и това може да доведе до усложнения.
Първичните симптоми включват главоболие, световъртеж, бучене в ушите, припадъци или промяна в зрението. Ако хипертонията не се лекува, може да доведе до развитие на различни сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт.
Високото кръвно налягане се класифицира в два основни типа:
В повечето случаи куркумата може да има благоприятно действие при облекчаване симптомите на високо кръвно налягане. Освен свойствата му на антиоксидант и противовъзпалително средство, куркуминът помага и по други начини:
Предполага се че лечението с куркумин е най-ефективно при първична хипертония. Здравословната диета и спорта си остават най-добрия начин за предотвратяване и контрол на високото кръвно налягане. В случаите на вторична хипертония може да се наложи лечение с лекарства и други медицински намеси.
Предполага се, че стареенето се дължи главно на два основни процеса:
С времето тези проблеми се натрупват и различни биологични системи не могат да функционират нормално. Стареенето не се възприема като болест. Но доста болести възникват в резултат на стареенето и бавната деградация на тялото. Сред тях са:
Някои от тези болести допълнително ускоряват стареенето. С времето здравословното състояние на човек се влошава и риска от смърт нараства експоненциално.
Благодарение на благоприятните си ефекти върху доста от тези болести, куркуминът може да подобри и удължи живота на човек [39] [40]. Основните му действия се изразяват в контрола на оксидативните процеси и намаляване грешките при репликация на ДНК.
Резултатът е не само забавяне процесите на стареене, но и по-малък риск от развитието на потенциално смъртоносни болести. Дори при наличие на хроничен проблем, негативният му ефект може да бъде ограничен.
Както вече (няколко пъти) споменахме, тези ефекти могат да се обяснят от факта, че куркуминът е ефективен антиоксидант и противовъзпалително.
Болестта на Алцхаймер е дегенеративно и терминално заболяване, което обикновено засяга хора над 65 г. Стича се, че основните причини за развитието на болестта са:
Изследванията върху действието на куркумата върху тези 5 фактора са обещаващи. Все още не е открит лек за болестта на Алцхаймер. Предполага се, че куркуминът може да забави нейното настъпване и дори да контролира темповете на дегресия. Това се дължи на способността му да премине кръвно-мозъчна бариера и да действа в мозъка.
Счита се, че образуването на плаки и неврофибриларни възли в мозъка се дължи на натрупването на свободни радикали, токсични частици и анормално променени протеини. Куркуминът, в свойството си антиоксидант, се свързва с тези реактивни молекули и помага за тяхното неутрализиране [41]
Доста от вторичните проблеми, свързани с болестта, се дължат на агресивни възпалителни процеси. Имунната система се хиперактивира и не винаги различава проблемните молекули от здравите клетки. Благодарение на противовъзпалителното си действие куркуминът контролира нейното действие и ограничава “приятелския огън” [42].
Бележка: благоприятните свойства на куркумата не се ограничават до болестта на Алцхаймер. Сходни състояния, които могат да доведат до деменция, също биха могли да се повлияят от лечение с куркумин. Списъкът включва:
Нормалните процеси на стареене и някои нервнодегеративни състояния първо засягат областите на мозъка, свързани с ученето и паметта. Следващите функции, които могат да пострадат са мисленето и планирането.
Както вече споменахме, куркуминът предпазва мозъчните клетки и забавя много от процесите, водещи до загубата на неврони. Това спомага за поддържане на оптимални нива на работа на мозъка спрямо възрастта и здравословното състояние на човек.
Някои изследвания показват пряка връзка между приема на куркумин и подобряване на паметта и концентрацията [43].
Куркумата има антимутагенно действие, което потенциално може помогне при борбата с различни видове рак. Действието му се изразява в няколко фази [44] [45] [46] [47] [48]:
За разлика от повечето стандартни лечения, куркуминът действа главно на раковите клетки. Няма сведения за негативни последици върху здравите клетки.
Освен това, билката има различен механизъм на действие в зависимост от множеството биологични процеси, на които влияе. Това намалява риска от адаптация на раковите клетки към лечение с куркумин.
Важно: терапия с куркума не е стандартно лечение на рака. Изследванията до момента не се считат за достатъчно убедителни, за да игнорираме общоприети опции като радиотерапия, хирургия, химиотерапия и таргетирана терапия.
Въпреки някои съмнения, куркумата по-скоро помага, отколкото да вреди при лечение на онкологични заболявания. Ниската й цена и липсата на странични ефекти оправдават употребата й в комбинация със стандартна терапия.
Различни лабораторни тестове показват обнадеждаващи резултати при лечение на няколко вида рак [49] [50] [51] [52] [53] [54]. Списъкът включва:
В някои случаи броя ракови клетки намаляват с времето. При други се наблюдава ограничаване разпространението на рака. Успешно се контролират страничните ефекти от радиотерапия и химиотерапия. Положителните резултати са насърчаващи и е възможно след време куркуминът да е част от стандартната процедура при лечение на рак.
Здравият мозък се характеризира с високи нива на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF). Този протеин отговаря за производството на нови невронни връзки (синапси).
Без тези връзки не могат да протичат електрическите импулси, отговорни за нормалното ни поведение, мислене и емоции. Ниски нива на мозъчен невротрофичен фактор водят до редица проблеми, като депресия и резки промени в настроението.
Освен изброините до сега свойства на куркумина, билката помага и за производството на повече BDNF [55] [56] [57]. Предполага се, че това директно помага да се ограничат проявите на депресия и безпокойство [58] [59].
Друг резултат от повишаването концерацията на мозъчен невротрофичен фактор е увеличаване на производството на хормони като сератонин и допамин [60]. Тяхното действие има огромен ефект върху редица психични процеси, включително емоционални състояния като щастие и усещане за спокойствие.
Както вече споменахме, куркуминът има значимо влияние върху имунната система. Това се дължи до голяма степен на противовъзпалителните му свойства. Но полезното му влияние не спира до там [61].
Консумацията на куркума може да помогне за засилване на имунната система след антибиотик. При липса на проблеми, дневна доза куркумин може спомага за поддържане на добро здравословно състояние и да не разболяваме често.
Човешкия организъм е добре пригоден да се справя с нормални нива на токсини. Главна роля играе черния дроб, заедно с бъбреците и белите дробове. Но дори тези органи имат своите граници. Някои болестни състояния и вредни субстанции могат да увредят черния дроб.
Куркумата е често използвана билка за пречистване на организма. Действието й се изразява в:
Черният дроб е единственият орган, който може да се регенерира. Това е трудно, когато е под постоянната атака на различни реактивни частици. Няколко изследвания върху животни показват, че куркуминът неутрализира значима част тези токсини [66].
Това помага за ограничаването на некрозата и неблагоприятните изменения в структурата на чернодробните клетки. Така възстановителните процеси на черния дроб имат време да го “излекуват”.
Гастритът е възпаление на лигавицата на стомаха. Обикновено не прераства с сериозен проблем, но може да се характеризира със силна болка и гадене.
Язвата представлява рана по стените на хранопровода, стомаха или дванадесетопръстника. Засяга лигавицата или мускулния слой на дадения орган. Може да доведе до кръвотечения, възпаление и дори да премине в рак.
И двете състояния имат сходни причини за проява:
Най-често язвата се дължи на бактериални инфекции. Бактерии като Helicobacter pylor влияят на производството на стомашни киселини. Освен това, стимулират възпалителни процеси в областта на стомаха. Резултатът е нарушаване целостта и функцията на различни органи.
Благодарение на антибактериалното си действие, приема на куркума може да помогне за облекчаване на симптомите на гастрит и язва [67]. Билката се бори с бактериите, като същевременно облекчава възпалителните процеси.
Ако проблемът се дължи на неопиоидни аналгетици, болести или злоупотреба с алохол, лечението с куркумин може да е най-удачното решение. В тези случаи може да се наложи промяна в навиците на човек, терапия с лекарства или дори операция.
При подходящи условия бактериите в устата водят до образуване на плака. Наслагването на плака води до възпаление на венците и развитие на гингивит. С времето гингивитът може да се развие в по-сериозно състояние наречено пародонтит. Симптомите на бактериална инфекция включват:
Комбинацията от антибактериално и противовъзпалително действие правят куркумина ефективен помощник при борбата с различни стоматологични проблеми и заболявания.
Лечението с куркумин помага за намаляване на зъбната плака, ограничаване кървенето на венците, органичаване рецесията (отдъпване на венеца) и загуба на костна тъкан [68]. При дентални проблеми билката обикновено се прилага под формата на паста, гел или вода за уста.
Ще отделим специално внимание на това твърдение. За разлика от всички останали научни хипотези, разгледани тук, тази е по-скоро грешна. Няма сведения, сочещи, че куркумата влияе значимо на метаболизма. Приема на билката не води до отслабване и горене на значимо количество мазнини [69].
Човешкият метаболизъм се влияе главно от неговия пол, ръст, композиция (процент мазнини и мускулна маса) и възраст. Всички други фактори оказват почти нищожно влияние.
Но дори и да е възможно човек драстично да забърза метаболизма си, това не би довело до значими ефекти. Хората с бърз метаболизъм не са по-малко застрашени от надебеляване [70].
Въпреки това, куркуминът помага индиректно при затлъстяване. Доста от негативните последици от наднорменото тегло се влияят от приема на билката. Като пример можем да посочим гореизброените проблеми като: проблеми със сърдечно-съдовата система, възпалителни процеси и др.
Най-големият проблем с дозирането на куркумата е ниската бионаличност на основната й съставка [71]. Куркуминът е слабо-разтворим във вода. Трудно се усвоява от чревния тракт. Освен това, малкото усвоено количество се разгражда прекалено бързо. Много малка част успява да “оцелее” достатъчно дълго, за има значим ефект върху организма.
В зависимост от целта на лечението, билката може да бъде приложена по различни начини, за да се подобри усвояването и.
В доста от случаите оралното приложение е най-удачната и практична опция. Проблемът с този вид прием е, че преминаването на куркумина през чревния тракт намалява усвояемостта му.
Затова учените разработват добавки и лекарства със различни формули, целящи да подобрят действието на билката. Някои изследвания показват подобряване на усвояването от 2 до 50 пъти [72] сравнени с нормален прием.
Чиста форма (нормален прием) - дори значително увеличаване на дневната доза не водят до значително подобряване на усвояемостта.
Нанокуркумин - наночастици куркумин под различна форма или в комбинация с други активни частици. Повечето такива формули водят до по-пълна абсорбция и постепенното му разграждане в организма.
PLGA-куркумин - комбинация от PLGA полимер (poly lactic-co-glycolic acid) и куркумин. Полимерът служи като преносител на куркумина и подобрява преминаването му през чревния тракт.
Липозомен куркумин - активната съставка е обгърната от липидна (мазнинна) капсула. Това улесняване безпрепятственото преминаване на лекарството до клетката приемник.
Циклодекстрин и куркумин - активната съставка пътува в организма, обгърната от въглехидратен полимер, който улеснява нейното усвояване.
В комбинация с пиперин - пиперинът е алкаоид, активната съставка на черния пипер. Една от функциите му е да потисне нормалните процеси в организма, отговорни за бързото разграждане на куркумина. Това подобрява усвояването на билката.
Все още не е ясно, коя формула е най-ефективна и какви са страничните ефекти. Предвид напълно естествения си произход, комбинацията черния пипер и куркума е може би най-добрата (и евтина) алтернатива за момента.
В доста от случаите, дози от 500 mg до 1500 mg куркумин са достатъчни за облекчаване повечето симптоми на артрит и болки в ставите, възпаление, инфекции, проблеми с черния дроб, кожни дразнения и депресия [73]. Приемът може да продължи от 1 седмица до 2 месеца до настъпване на облекчение на симптомите.
Важно:
Възможно е ефективните дози да са много под или над диапазона от 500 - 1500 mg. Няма общоприети препоръки за точни дози при определени болести. Освен това, не е ясно дали има значение през коя част на деня се приема билката.
Приема на куркума се счита за безопасна при всекидневна консумация в нормални дози [76] [77] [78]. В ролята си на билка и подправка е малко вероятно, да се достигнат високи нива на куркумин.
Но злоупотребата с добавки може да доведе до концентрации над 5000 mg. Не ясно как такива дози могат да се отразят на човешкия организъм.
Някои хора са прекалено чувствителни към активната съставка на куркумата. Възможно е това да доведе до симптоми, сходни на всяка хранителна непоносимост: стомашен дискомфорт, гадене, диария, алергични рекции и др.
Някои от по сериозните проблеми могат да се наблюдават при хора със съществуващи проблеми. Списъкът включва:
Бележка: не е напълно ясно дали приема на куркумин се отразява на бременността. Препоръчва се да преустанови консумацията на подправката, но все още няма убедителни данни за установен вреден ефект.
Наричана още индийски шафран, подправката куркума се използва в редица рецепти. Освен специфичния си вкус, подправката се използва и като оцветител, поради наситено жълтия си оттенък. Специфичният цвят на индийското къри се дължи именно на куркумата.
В ролята си на подправка, растението е изключително популярно в азиатската кухня. Добавя се главно в ястия с месо, ориз и дори десерти. В тази статия ще разгледаме основно рецепти, в които куркумата се използва като билка.
С цел подобряване лечебните свойства на куркумина можем да го приготвим по следните начини:
Най-известните комбинации включват:
Преди да си поръчате куркумин онлайн или да потърсите подправката куркума в местния супермаркет, имайте предвид следното:
За да си поръчате качествен био куркума с гарантирано качество и да спестите до 55 лева натиснете тук:
[място за отзиви от реални клиенти]
[1] Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition
[2] Discovery of Curcumin, a Component of the Golden Spice, and Its Miraculous Biological Activities
[4] From chemoprevention to chemotherapy: common targets and common goals
[5] Biological activities of Curcuma longa L
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov Curcumin Papers
[7] Bioavailability of curcumin: problems and promises
[8] National Institutes of Health (NIH) - Turmeric
[10] Anti-inflammatory and irritant activities of curcumin analogs in rats
[11] The NF-κB regulatory network
[12] Activation of Transcription Factor NF-κB Is Suppressed by Curcumin (Diferuloylmethane)
[15] Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts in patients with knee osteoarthritis
[18] Human surrogate models of histaminergic and non-histaminergic itch
[19] Efficacy of curcumin in the management of chronic anterior uveitis
[21] Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin
[24] Antioxidant Curcuma extracts decrease the blood lipid peroxide levels of human subjects
[29] Curcumin as a promising antifungal of clinical interest
[30] Antimicrobial activity of Curcuma zedoaria and Curcuma malabarica tubers
[32] A Review on Antibacterial, Antiviral, and Antifungal Activity of Curcumin
[33] Curcumin Nanoparticles: Preparation, Characterization, and Antimicrobial Study
[34] The protective role of curcumin in cardiovascular diseases
[39] Curcumin, inflammation, aging and age-related diseases
[40] The promise of slow down aging may come from curcumin
[41] The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer's disease: An overview -
[42] REVIEW: Curcumin and Alzheimer's Disease.
[44] Cancer Research UK - Turmeric
[46] Curcumin and cancer: an "old-age" disease with an "age-old" solution
[47] Anticancer potential of curcumin: preclinical and clinical studies
[48] Curcumin and Cancer Cells: How Many Ways Can Curry Kill Tumor Cells Selectively?
[53] Menon LG, Kuttan R, Kuttan G. Anti-metastatic activity of curcumin and catechin
[54] Phase IIa clinical trial of curcumin for the prevention of colorectal neoplasia
[56] Potentials of Curcumin as an Antidepressant
[58] Curcumin for depression: a meta-analysis
[59] Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: a randomized controlled trial
[60] Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system
[61] "Spicing up" of the immune system by curcumin
[64] Protective effect of curcumin in rat liver injury induced by carbon tetrachloride
[65] Soni KB, Rajan A, Kuttan R. Reversal of aflatoxin induced liver damage by turmeric and curcumin
[70] Does basal metabolic rate predict weight gain?
[73] Turmeric: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage - WebMD
[74] Curcumin content of turmeric and curry powders.
[75] Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers
[76] Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of Tumeric (Curcuma longa)
[77] Dose escalation of a curcuminoid formulation
[78] Phase IIa clinical trial of curcumin for the prevention of colorectal neoplasia
[79] The effect of curcumin and placebo on human gall-bladder function: an ultrasound study
[80] Effect of different curcumin dosages on the human gall bladder
[82] Potential interactions between alternative therapies and warfarin
[83] Curcumin, hemostasis, thrombosis, and coagulation
[84] Iron Deficiency Anemia Due to High-dose Turmeric
[85] Detection of plant-based adulterants in turmeric powder using DNA barcoding
[86] Contaminated turmeric is a potential source of lead exposure for children in rural Bangladesh