Искате да станете по-големи или да направите тялото си по-естетично и стегнато? Във всеки случай имате нужда от покачване на качествена мускулна маса. Макар дамите да се плашат щом чуят за мускули, те са най-сигурният начин да изглеждате добре. А мъжете? Е, всеки мъж се радва на изваяна мускулатура, но преди това, тя трябва да бъде изградена. Затова в тази статия ще разгледаме как най-ефективно да увеличите мускулната си маса. Ще разгледаме три основни категории фактори, които имат пряко значение за постигането на вашата цял. Това са начинът на живот, тренировките и храненето.
Започвайки с него, много от вас са наясно, че промяната на тялото изисква и промяна в начина на живот. Ако при старите фактори от начина ви на живот нищо не се е променило по повод тялото ви, защо сега да стане? Необходимо е да развиете важни умения и навици, които ще ви подпомагат в ежедневието. Рутината е изключително подценяван инструмент, който ще ви помогне да задвижите процеса и да наберете необходимата инерция. Говорейки за начин на живот, разбира се, има два основни фактора, които се нуждаят от подобрение. Това са сънят и стресът.
От една страна, стресът е нещо неизбежно и всички го изпитваме в ежедневието си. Има здравословна и необходима доза стрес, за да израстваме. Дори и високите нива на стрес са приемливи в краткосрочен план (ден до седмица). Въпреки това, масово има хора, които са с хронично високи нива на стрес (повече от месец). Това води до цяла тирада от негативни отражения – повишени нива на кортизол, намалена инсулинова чувствителност и влошено усвояване на глюкозата, влошено хормонално ниво, психическо напрежение, проблеми със съня, допълнителни възпаления в организма и още много други. Нито един от тези симптоми не е желан, затова и е важно правилно да управлявате стреса в живота си.
Важно е да отбележим, че при високи възпаления, възстановяването от тренировките става по-трудно, като това пречи на покачване на мускулна маса. Това е последното нещо, което искаме, затова намерете начини да намалите стреса. Добър вариант би бил да използвате практики като медитация и леки разходки. Има достатъчно изследвания, които показват ползите от тях, особено върху нивата на стрес.
От друга страна, сънят е един от най-подценяваните фактори, когато става въпрос за отслабване и/или покачване на мускулна маса. Толкова хора го пренебрегват, а той е един от най-добрите и безплатни начини да си гарантирате успех. Хроничното недоспиване също води до множество негативни отговори на организма – влошено хормонално ниво, понижен фокус, влошена памет и когнитивна функция, по-високи нива на крейвинг (желание да изядете всичко около вас), влошена инсулинова чувствителност, по-високи нива на стрес, повече възпаления в организма и намалено възстановяване на мускулите.
Както виждате голяма част от негативите се припокриват с тези на стреса, затова направихме обзор и на двата фактора. По повод съня е важно да си гарантирате средно 7-9 часа сън на вечер, тиха и тъмна обстановка, хладна стая и без прием на кофеин 6-8 часа преди лягане. Разбира се, не забравяйте да оставите настрана електронните устройства час преди лягане, за да отпуснете нервната си система или поне използвайте блокери за синя светлина.
Хората излишно усложняват тренировките и търсят под вола – теле. Истината е съвсем друга, а именно – има основните принципи и фактори при силовите тренировки, които са прости и е необходимо само да се следват. Бидейки постоянни, вие си гарантирате 80% от резултатите. Ето и кои са основните фактори, които да имате предвид, когато тренирате: Подбор на упражненията, тренировъчен интензитет, обем, честота, близост до отказа и принципа на прогресивното натоварване.
Започвайки с подбора на упражнения, важно е да уточним, че няма такова нещо като задължителни упражнения. Искате да си гарантирате такива движения, при които може да прогресирате в дългосрочен план, да не изпитвате болка или дискомфорт и да им се наслаждавате. При избора им следва да вземете предвид вашите особености (къс/дълъг торс), както и лимитациите (напр. лоша мобилност в раменния пояс). Толкова е просто.
Когато стане въпрос за тренировъчния интензитет, искате да работите с диапазона 30-85% от 1ПМ (1 максимално повторение) или най-лесно изразено – бъдете в диапазона от 5-30 повторения и стигайте близо до отказа. През по-голямата част от времето бъдете в диапазона от 6-12 повторения, като може да планирате и периоди с повече/по-малко повторения.
По повод тренировъчния обем имаме достатъчно научна литература, която показва, че генерално трябва да тренирате с 10-20 серии седмично за всяка мускулна група. Разбира се, диапазонът е голям, затова и следва да изберете вашия обем на база това, което ви носи резултати, както и обема, на който се възстановявате. Запомнете, че не винаги повече е равно на по-добре, щом стане въпрос за тренировъчен обем.
Стигайки до честотата на тренировките, това следва да се съобрази в зависимост от тренировъчния ви обем, но генерално искате поне да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично. Според това, вече може да изберете по какъв тип сплит ще тренирате (бутащи/дърпащи/крака, горна/долна част, цяло тяло и т.н.)
Близостта до отказа е нещо, с което доста хора прекаляват. Към днешна дата литературата показва, че стигането до отказ постоянно може да бъде контрапродуктивно. Оставянето на 1-2 повторения в резерв има почти същия ефект, но това по-малко нервната ви система, защото не стигате до отказ. Реално искате да работите в диапазона от 0 до 4 повторения в резерв, тоест да спирате няколко повторения преди отказ или да стигате до него. Важно е просто да не прекалявате. Като генерално правило може да използвате няколко серии до отказ за конкретната мускулна група. При базовите упражнения, предвид риска от контузия, по-скоро си оставяйте поне едно повторение в резерв.
И разбира се, завършваме с най-важният принцип – този на прогресивното натоварване. Това, което искате, е всяка тренировка да прогресирате под някаква форма. Прогресът може да се изразява в допълнително повторение, добавена тежест или серия, по-бавно темпо, подобряване на техниката. Основно искате да прогресирате в тежест и повторения, тъй като често добавянето на цяла серия може да увеличи драстично обема.
Всичко разгледано дотук е страхотно, но няма да даде желания резултат, ако не покриете тази основна категория – правилното хранене за вашата цел. Когато искате да покачвате мускулна маса, трябва да си гарантирате две неща.
От една страна, искате да приемате достатъчно калории, тоест да бъдете в калориен излишък. Лесно може да го направите, като изтеглите нашият калкулатор и сметнете поддържащите си калории. (мисля, че си го имате на сайта все още за безплатно теглене) Оттам единствено трябва да добавите 5 до 10% излишък от калории. Пример: Ако поддържате на 3,000 калории, то вие трябва да добавите още 150-300 (5-10%) калории към тях. Това означава, че новите ви калории ще са 3,150-3,300.
От друга страна, разбира се, трябва да си гарантирате достатъчен прием на протеин. Да, въглехидратите са важни, когато качвате килограми, за да се възстановявате и да имате по-добро представяне в залата. Въпреки това протеинът си остава най-важният макронутриент. Желателно е да приемате поне 1,6г/кг телесно тегло, като е по-удачно да се стремите към 2г/кг телесно тегло. Пример: Ако тежите 80кг, това значи, че искате да приемате 160г протеин дневно. От практиката знаем, че това може да бъде доста трудно за хората, особено когато тепърва започват. Ако сте готови да отведете тялото си на следващото ниво, приложете всичко описано дотук и не забравяйте да приемате достатъчно протеин.
Създадохме специално за вас протеинът на ProofNutrition, който ви зарежда с цели 25гр. протеин на доза, а вкусът и качеството му са ненадминати на българския пазар. Може да поръчате оттук
Суроватъчен протеин 1кг с вкус на шоколад
