Когато стане въпрос за фитнес много хора се фокусират върху следтренировъчното хранене. Макар и да е наистина важно, има едно друго, което бива пренебрегвано. Това е именно храненето преди тренировка.
Малко хора осъзнават, но то ви зарежда с енергия за предстоящата силова тренировка. От него пряко зависи вашето представяне в залата, както и наличието на условия за анаболизъм, тоест среда за растеж.
Знаете, че ако искате по-хубаво тяло, имате нужда от повече мускулатура, за да изглеждате по-добре и да сте по-стегнати. За да постигнете това, имате нужда от всички условия и инструменти, които ще ви помогнат с целта. Предтренировъчното хранене е един от тези инструменти, като предстои да разгледаме как да го използвате във ваша полза.
Съдържание
Ако трябва да резюмираме какви ползи може да се извлечете от качественото хранене преди тренировка, то ще имаме три основни ползи.
На първо място, когато приемате достатъчно въглехидрати в предтренировъчното си хранене, ще си гарантирате едно добро представяне в залата. Често хората забравят за тях, тъй като още робуват на догмата, че въглехидратите са лоши.
Затова и представянето им не е на нивото, което им се иска. Това е особено важно, ако тренирате в по-ранната част на деня (сутрин или по обяд). Тогава липсата на въглехидрати и цялостно по-малкото приети калории могат да се отразят на вашата сила и издръжливост по време на тренировката.
На второ място, въглехидратите ви гарантират и по-високи нива на гликоген в мускулите. Гликогенът, от своя страна, ви помага да се възстановявате по-добре по време на тренировка, като именно възстановяването влияе на вашето представяне, което посочихме в първата точка.
Бонусът е, че с поддържането на високи нива на гликоген, вие си гарантирате, че тренировката няма да засегне негативно вашите мускули.
На последно място, но не и по важност, трябва да посочим, че достатъчното количество протеин преди тренировка ще ви гарантира високи нива на протеиновия синтез. По този начин влизате в състояние на анаболизъм. Това е важно, тъй като по време на тренировка, ще имате достатъчно наличие на аминокиселини, които да дойдат на помощ, когато имате нужда от тях.
И стигаме до най-важния въпрос. Как да се храним и по какъв начин да структурирате храненето си с оглед максимално набавяне на необходимите хранителни вещества, които да ви бъдат от полза по време на самата тренировка ? Ето няколко насоки, за които трябва да внимавате.
На първо място, разпределението на макронутриентите има значение. Преди тренировка искате да приемете достатъчно количество въглехидрати и протеин, като се старайте да държите мазнините ниски, тъй като те забавят храносмилането и усвояването на храната. В случая, ние искаме точно обратното – максимално бързо да си доставим необходимите хранителни вещества.
На второ място, ако трябва да дадем конкретика по повод приема на въглехидрати и мазнини, то тя ще бъде следната.
За въглехидратите искате да имате между 0,5-1,5г/кг въглехидрати преди тренировка. За протеина, пък, си гарантирайте поне 0,4г/кг с предтренировъчното хранене.
Как би изглеждало това за един 70-килограмов човек? Въглехидрати от 35 до 105гр. и протеин около 30 грама.
На трето място, избягвайте храни, които са много богати на фибри. Макар и да имат своите ползи за ситост, те забавят храносмилането и не са удачен вариант за преди тренировка.
Много често получаваме въпроса: „Добре, но колко време преди тренировка трябва да ям?“. Истината е, че това е строго индивидуално според човека, като най-вече зависи от самото хранене. Обикновено, генералните препоръки са 30-120 минути преди тренировката.
Може би се досещате, че ако храненето е по-обилно и съдържа храни, които отнемат повече време да се храносмилат, то чувството на тежест ще остане за по-дълго. Например, ако храненето ви е било голяма порция ориз със зеленчуци и телешка пържола, определено ще имате нужда от повече време преди да отидете на тренировка.
Всички знаем колко дискомфортно може да бъде, когато ви е тежко на стомаха, а се налага да тренирате.
От друга страна, ако храненето ви е по-леко, колкото да вкарате достатъчно протеин и малко въглехидрати за енергия, много по-бързо ще ви олекне и ще сте готови да ударите залата. Всичко това зависи от времето, когато тренирате, като е важно да подходите стратегически.
Ако закусвате и тренирате чак в обедната почивка, то може да си позволите по-обилно хранене. Така ще имате време хем да ви олекне, хем ще може да консумирате цялостно повече калории с него хранене и да имате повече енергия за тренировката.
Разбира се, ако тренирате веднага след работа или сутрин, след като се събудите, искате някакъв лек вариант за хранене, който няма да ви тежи и ще можете буквално след 30-60 минути да тренирате.
Гарантирайки си написаното дотук, ще бъдете спокойни, че сте създали необходимите условия за една наистина продуктивна тренировка. Тъй като не можем да ви оставим просто така, сме ви подготвили и няколко примера за предтренировъчно хранене.
Идеален вариант да си набавите достатъчно количество калций, който е пряко отговорен за мускулните контракции. Бонусът е, че храненето е малко и бързо ще ви олекне. Пълно с протеин от скира и антиоксиданти от горските плодове.
Класическата бодибилдърска закуска. Комбинацията на протеин с вкус шоколад, овесени ядки и горски плодове води до близо божествен екстаз. Страхотна идея за закуска, като може и да посипете отгоре с малко кокосови стърготини.
Въпреки това, тук е важно да отбележим, че храненето е обилно и тежко, тоест ще ви трябва повече време да храносмилате. С две думи, удачно е ако закусвате с него сутринта и отивате на обяд да тренирате в залата по време на обедната почивка.
Бързате и искате да тренирате по-рано? Ето идеалният вариант. Набавяте си малко въглехидрати и достатъчно количество протеин, за да сте заредени по време на тренировката.
Това хранене е изключително удобен вариант, който може да използвате както сутрин, за да не тренирате на гладно, така и вечер, ако тренирате веднага след работа.
Накратко:
