Днешната тема е нещо, което се пренебрегва често. Хората масово се интересуват от това какви тренировки да правят, кой протеин е по-добър, но рядко си задават въпроса: „Приемам ли достатъчно от необходимите витамини и минерали, за да поддържам добра функция на организма?“. Точно затова, днес ще разгледаме най-често срещаните дефицити на витамини и минерали и начините да се предпазите от тях.
Много често може да наблюдаваме дефицити на витамин В-3 и В-12. Те са измежду най-често срещаните дефицити, но не са единствените, разбира се. Важно е да осъзнаете колко са важни са вас и защо дефицитът им е нещо лошо. Най-общо, витамините от В-групата помагат на ензимите в нашите тела да извършват необходимите си функции, като също така са изключително важни и за широк спектър от клетъчните ни функции, като например разграждането на въглехидрати и транспортирането на хранителни вещества из цялото тяло. Също така, имат и значителна роля в подпомагането на функцията на мозъка – тоест да „работи“ правилно.
Наричан още ниацин, витамин В-3 играе важна роля в конвертирането (преобразуването) на храната, която консумираме, в енергия. Също така, помага на тялото ни да използва правилно протеините и мазнини, като поддържа нашите кожа, коса и нервна система здрави. Помага със създаването на холестерола, ДНК и нейното поправяне. (т.нар. DNA-repair)
Той е необходим за формацията (образуването) на червените кръвни телца и ДНК. Един от основните участващи витамини е и във функцията и развитието на мозъка и невроните. Също така, витамин В-12 се прикрепя към протеините в храните, които консумираме, като след това в стомаха, след сложни процеси се освобождава в свободната си форма. Ето и още една полза от приема на адекватно количество протеин. На последно място е важно да посочим, че витамин В-12 често се среща при хората, които не консумират месо и затова за тях е абсолютно задължително да следят нивата му и при нужда да суплементират с хранителна добавка. В противен случай, ниските нива на витамина могат да доведат до анемия. Генерално, за хората, които се хранят добре и приемат месо, е почти невъзможно да се стигне до дефицити на витамини от В групата.
Това е може би най-често срещаният недостиг на витамин в световен мащаб. Той играе важна роля в хомеостазата на калция (минерал) и метаболизма на костите. При дефицит на витамин D може да се наблюдава спад в усвояването на калция и фосфора в чревния тракт, което да доведе до хипокалциемия (ниски нива на калций) и да доведе до вторичен хиперпаратироидизъм, който от своя страна ускорява процеса на деминерализация на ставите (тоест намаляване на костната плътност). Всичко това може да се отрази под формите на остеомалация или остеопороза (заболявания свързани с костната система).
При спортистите, витамин D може да окаже добро въздействие върху представянето им (вече има доста изследвания в тази насока), като цялостно той е страхотен вариант за повече енергия. Често, когато хората нямат енергия, това се дължи на фактори свързани с цялостния начин на живот, но обикновено причините са или намалена функция на щитовидната жлеза, или дефицит на витамин D. Разбирате защо е толкова важно да си набавяте достатъчно от този витамин. Обикновено 2,000 – 4,000 IU (единици) са добра доза за повечето хора. Разбира се, преди всичко, не забравяйте да си пуснете изследвания и да проверите нивата си на витамин D. (изследването се нарича 25-хидрокси витамин D или 25-OH Vit D).
Важно е да посочим, че витамин D е мастно разтворим витамин и трябва да се приема с източници на мазнини, за да се усвоява правилно. Изключително добър вариант са яйцата заради техните жълтъци. Също така, за неговото усвояване е необходимо да се приема заедно и с Витамин К, който пък е изключително важен за правилното съсирване на кръвта.
От всичко написани дотук, разбирате, че достатъчния прием чрез храна е изключително труден, а усвояването от слънчевите лъчи не е адекватна стратегия, предвид факта, че хората все по-малко прекарват време навън, а и не могат да разчитат на три-четири топли месеца годишно.
СТА: Затова и специално създадохме най-добрата формула, комбинация от Витамин D3 и Витамин К, която ще ви позволи максимално усвояване на Витамин D и ще ви помогне да подобрите ниските си нива на витамина. Може да закупите ТУК.
Няма как да не се спрем на един важен минерал, а именно калция. Той е много важен за правилното развитие на костите и костната плътност, като има и пряко участие в контракцията на мускулите. В нашето модерно общество вече се наблюдава по-рядко, но все още си остава из срещаните дефицити. Обикновено приема на различни медикаменти или пък лошият хранителен режим могат да доведат до изхвърлянето на калций или недостатъчен прием. За референция, една малка моцарела има близо 800мг калций. Тоест, с една моцарела дневно и една чаша прясно мляко, сте си набавили необходимия калций. Суплементацията с калций е безсмислена, когато това може да се коригира с начина на хранене. Затова и суплементите са хранителни добавки – с тях добавяте, а не замествате!
То е по-често срещан дефицит, като отново е доста обвързано с начина на хранене. Хората, които не консумират много зеленчуци и месо, обикновено имат дефицит на желязо. Може би си спомняте още навремето бабите ни правиха супи от коприва, защото знаеха колко е важно да се набавя достатъчно желязо. То играе множество важни роли в организма, като дефицита му води до анемия. С две думи – не е нещо, което искате да ви липсва. Фокусът ви следва да бъде върху приема на достатъчно месни продукти, различни зеленчуци като спанак, коприва, лапад и други.
Стигаме до един от най-важните минерали за нашия организъм. Цинкът е отговорен за над 100 различни ензима, които участват в жизненоважни химични реакции в нашия организъм. Цинкът е ключов играч в създаването на ДНК, растежа на клетките, изграждането на протеините, заздравяването на наранените тъкани и най-вече поддържането на една здрава имунна система. Това са малка част от нещата, за които е отговорен цинка, но е най-важното, което трябва да знаете за него.
При хора, които спортуват, често с потта се изхвърлят много минерали, един от които е и цинкът. Именно затова е лесно да се стигне до дефицит на цинк при спортуващи хора, дори и когато диетата им е добра. За сметка на това, при хора, които не спортуват пък, диетата обикновено не е на ниво и отново наблюдаваме дефицити на цинк. Дори и със страхотна диета, тя ще бъде според вашата цел – да отслабвате, да покачвате мускулна маса или да поддържате формата си. Трудно е да я структурирате така, че да си набавяте постоянно достатъчно цинк, поради простата причина, че трябва да консумирате определени храни (ядки, скариди и други) сравнително често. Това идва като задължение за повечето хора и обикновено е психически напрягащо и невъзможно да се поддържа в дългосрочен план. Затова и по-лесен и удобен вариант е суплементацията с цинк.
На последно място, но не и по важност, цинкът има ключова роля и при поддържането на здравословни нива на тестостерон при мъжете. Тоест, той помага да се оптимизират нивата на тестостерона. Това може да се отрази както в повече енергия, така и в повишено либидо. Добри дози, на които да се спрете, са между 15 и 30мг. По-ниските за дамите и по-високите за мъжете. Важно е да отбележим, че формата на цинка има значение, затова търсете цинк пиколинат, монометионин или цитрат. Те се усвояват най-добре.
На последно място оставихме магнезият, тъй като това е минералът, който отговаря за над 400 различни функции в целия организъм. Може би не съществува функция, за която да се сетите, и той да не взима участие в нея. Ползите му са толкова много, че не бихме могли да ги опишем. Въпреки това, ето най-важните: Подпомага мускулите, функцията на невроните и продукцията(създаването) на енергия. Хронично ниските нива на магнезий могат да доведат до повишен риск от развитието на високо кръвно налягане, сърдечни проблеми, диабет тип 2 и остеопороза.
Имайки предвид, че също като цинка, магнезият е един от минералите, който се изхвърля от организма с потта, да се стигне до дефицит не е особено трудно. Дори и при спортуващите хора, които се хранят добре, могат да се изхвърлят големи дози магнезий по време на тренировките и той да е недостатъчен в организма. Обикновено стандартните дози за прием са между 200 и 400мг дневно, като е важно отново да разчитате на качествени форми на магнезия, с които да суплементирате. Такива са бисглицинат и цитрат.
Както се убедихте досега, всички изброени витамини и минерали са важни за вашето правилно развитие и функциониране, затова не може да правите компромиси с тях, особено ако спортувате активно. Гарантирайте си, че ако някъде установите и имате дефицити, ще се погрижите за тях – било то чрез промяна в храненето или чрез допълнително суплементиране под формата на хранителна добавка (както споменахме за витамин D, цинка и магнезия).
Опитвате се да отслабнете? Влизате отново в диета, успявате да изкарате няколко седмици, след което ви обзема неконтролируемо желание за сладко и разваляте режима? Звучи ли ви познато? Това е реалността за по-голямата част от хората, които решават да влязат във форма и да подобрят здравето си. В края на деня, всичко опира до храната и онова неистово желание /крейвинг/ за сладко. Именно то е препъни-камъка за повечето хора. Ами, ако ви кажем, че не е нужно да е така? Да, най-вероятно няма да ни повярвате, но почакайте… Има начин да сте в калориен дефицит, да отслабвате и пак да ядете сладко. Отново ли ви звучи невъзможно? Е, вече не е нужно да е така. Благодарение на гъвкавата диета може да комбинирате полезното (отслабването) с приятното (сладкото).
За да победите врага, първо трябва да го опознаете и разберете. Затова е от фундаментално значение да разберете какво точно стои зад този глад за сладко. Обикновено, в повечето случаи той се дължи на ниските калории. Когато сте в калориен дефицит, рядко може да си позволите кой знае колко много храна. Това води до неудовлетворение във вас по повод храната, която приемате. Защо? Много просто! Истината е, че така вие не изпитвате удоволствие от храната и нейния вкус. Все пак, най-вкусните неща са различните сладки продукти – сладоледът, шоколадът, тортата.
От една страна, трудно е да си позволите типичните сладки продукти, когато сте в калориен дефицит. От друга страна, много хора прибягват към така нареченото „чисто хранене“ и изобщо не си позволяват неща като шоколад, сладолед и т.н. Това е измежду най-честите причини да възникне този глад, да развалите калорийния дефицит и да се провалите. Още повече, цялото това движение с „чистото хранене“ предразполага хората към развитието на хранителни разстройства, тъй като е изключително ограничаващо и води до чувство на вина при консумиране на сладки неща. По този начин се развива нездравословна връзка с храната, затова го избягвайте.
Следва да отбележим и психологическия фактор. Знаейки, че имате оскъдица от храна, а именно текущия ви калориен дефицит, много често се случва този факт да ви повлияе подсъзнателно и да го има това чувство на липса и недостатъчност на храна. В комбинация с липсата на достатъчно сладки продукти заради малкото калории, лесно може да отключите вълчи глад за сладко.
Разбира се, няма как да не се спрем и на най-очевидното, а именно – прекалено дългия период в калориен дефицит. Много хора забравят за този фактор, когато отслабват. Просто са приели, че са в период на изчистване на подкожните мазнини, но забравят какво може да бъде въздействието от един дългосрочен калориен дефицит. Определени хормони започват да спадат. Най-вече това се наблюдава при половите хормони и често тези на щитовидната жлеза. Това ще се отрази доста и на вашата енергия и цялостната ви мотивация да поддържате диетата, тоест ще ви бъде по-трудно да устоявате на изкушения, като най-вече такива са именно сладките продукти. Изкушенията са същите като преди, но мотивацията ви и волята да не излезе от калориен дефицит, са спаднали значително.
Наблюдава се спад и в лептина. Това е хормонът на ситостта. Той е пряко отговорен за това да се чувствате сити след хранене. Колкото повече спадат нивата му, толкова по-малко сити ще се чувствате вие. От друга страна, хормони като кортизола (хормона на стреса) и грелина се увеличават. Кортизолът се нарича още и хормон на стреса. Макар и да има изградено много негативно мнение за него, то не следва да се подценява. Има множество позитиви, но е важно да отбележим, че той е полезен само в краткосрочен план.
В дългосрочен план, хронично високите нива на кортизола водят до все по-голямо изтощение на нервната система и организма, като понякога се случва, в комбинация с дългото време на дефицит, да се случи дисбаланс в определени невротрансмитери, да ви „падне пердето“, тоест волята ви да се изчерпа и да загубите контрол. В такива ситуации хората консумират огромно количество храна, най-вече сладко и/или джънк храна, но въпреки това не са сити. Това е така, защото нивата на лептин са изключително ниски, цялостно хормоналните ви нива вече са зле, а освен това, на психическо ниво сте изтощени.
Много хора подценяват и психическия аспект, но в една ситуация като тази, най-доброто нещо, което може да направите, е просто да се върнете на поддържащи калории, за да възстановите хормоналното ниво, да си дадете почивка психически и да се заредите със сила. Обикновено месец на поддържащи калории би свършил работа, но може и да са два месеца, ако периодът на калориен дефицит е бил много дълъг. След това, може спокойно да се върнете отново към калориен дефицит, заредени с повече енергия, воля и да подобрите резултатите си.
На последно място е важно да отбележим и аспекта с менструалния цикъл и промяната в хормоналното ниво. Може би мъжете не са наясно, но обикновено при голяма част от дамите последните дни преди менструалния цикъл са изключително предизвикателни. Поради промяната в хормоналното ниво, дамите започват да изпитват голям крейвинг за въглехидратни храни и най-вече сладко. Това е аспект, който е чувствителен и следва да се управлява много внимателно. Затова и сме ви подготвили няколко лесни и работещи стратегии срещу глада, особено този за сладко.
Избягвайте „чисто хранене“, а използвайте гъвкавата диета. Няма как да не започнем с това. Важно е да наблегнем на него, защото много хора влизат в спиралата на „чистото хранене“ и това ги проваля, та дори понякога може да доведе до развитието на нездравословна връзка с храната („Тази храна е добра, тази – лоша!“) и хранителни разстройства. За сметка на това, гъвкавата диета ви позволява да ядете любимите си храни и пак да постигате желаните резултати. Това, което получавате при нея, е неподправеното удоволствие от храната, липсващо при „чистото хранене“. Ако не се наслаждавате на храната и ядете по задължение, това гарантирано ще ви доведе до провал в дългосрочен план. Истината е, че няма как да го поддържате, затова и гъвкавата диета се е доказала, че работи при хората и може лесно и приятно да се поддържа в дългосрочен план.
Научете нови рецепти за сладки храни, които са нискокалорични и ще може да включите в режима си, дори когато сте на по-голям калориен дефицит. Точно когато имате оскъдица от калории е най-добрият момент да станете креативни по отношение на нови рецепти за сладки храни – нискокалорични кексове, чийзкейк, палачинки и т.н. Всичко това е възможно, а и вече има множество канали в YouTube, които предлагат наготово тази информация. Тези от вас, които са настроени да експериментират, могат да модифицират рецептите така, че да са максимално по техния вкус.
Чаша вода преди хранене ще помогне да вкарате малко обем в стомаха, тоест, ще остане по-малко място за храна. Това е изключително елементарна стратегия, за която хората често забравят. Друг подобен вариант е и използването на газирана вода между храненията. Да речем, че обикновено огладнявате 3 часа след хранене. Използвайки газирана вода, когато усещате наченки на глад, успешно ще го притъпите, поне за още час, докато дойде време за следващото хранене. Обикновено газираната вода ни надува, като по този начин временно убива глада. Да, дори и този за сладко.
Използвайте напитки, които убиват крейвинга за сладко. Например, напитките с подсладител като Кока-кола Зеро са перфектен вариант, за да се поглезите с нещо сладко, без да се чувствате виновни, тъй като нямат калории, а на всичкото отгоре са и освежаващи. Именно за хората с глад за сладко създадохме и нашата напитка без калории – TasteUp. Има тонизиращ вариант с кофеин, който може да се използва преди тренировка, както и такъв без стимуланти. Може да си правите на воля от нея и да се наслаждавате на уникалните вкусове, които гарантирано ще ви помогнат да убиете крейвинга за сладкото. Може да разгледате различните ни вкусове ТУК (хиперлинк).
Използвайте храни, които да ви спасяват психически. Например, ако любимата ви сладка храна е сладоледът, то направете нискокалоричен вариант вкъщи или купете такъв от магазина – вече ги има като опции. Идеята е да хапвате от тази храна поне 2-3 пъти седмично, за да си доставяте удоволствието, което сте имали, дори и когато не сте били в калориен дефицит. По този начин процесът ще бъде много приятен за вас и няма да го приемате чак толкова като ограничаващ, макар и да сте в дефицит, защото отново ще хапвате любимата си храна.
Ашвагандата (Withania sonifera – латинско наименование) е билка, позната още и като Индийски Жен-шен. Тя се използва от стотици години в традиционната индийска медицина. Коренът на билката има неприятна миризма, но именно той се използва за извличането на екстракт и пакетирането му в капсула за суплементиране.
Ашвагандата бива класифицирана като „адаптоген“. Това означава, че нейните свойства подобряват натурално нивата на стрес, които може да толерира тялото ни. Тоест, прави ни по-устойчиви към стреса. Важно е да отбележим, че има много изследвания с гризачи, които показват, че ашвагандата може да има ползи в широк здравословен спектър.
Както вече разбрахте, основните свойства на ашвагандата са свързани с нейното облекчаващо действие да облекчава стреса, както и ефекти върху тревожността (anxiety). Има доста на брой изследвания, които показват, че суплементацията с ашвагадна успява да намали нивата на кортизол (наричан „хормона на стреса“). Както знаете, когато нивата на кортизол за хронично високи, това е изключително голям стрес върху организма и нервната система. Възстановяването се забавя, нервната система е постоянно активна и имате проблеми да се отпуснете, дори и може да доведе до проблеми със заспиването.
От друга страна, още една полза на ашвагадната е подобряването на дължината на съня, както и неговото качество. Провеждани са изследвания както на хора с проблеми със съня (инсомниа), така и на такива без проблеми. Резултатите са едни и същи. Наблюдават се подобрение в качеството и дължината на съня и при двете групи. Донякъде може да обвържем това със свойството на ашвагандата да прави тялото ви по-устойчиво към стреса. Да не забравяме и ефектът да ви отпуска и да гони симптомите на силно активирана симпатетикова нервна система (свързвана с неврологичния отговор „бий се или бягай“) и тревожността. Сами разбирате как цялостното намаляване на стреса повлиява положително и на съня. Затова е и толкова важно да се научите как да управлявате стреса в живота си, защото обстоятелствата никога няма да бъде перфектни. Или поне не за дълго. И тук идва на помощ тази малка, но така безценна билка – ашвагадната.
На следващо място, важно е да отбележим, че ашвагадната става все по-известна и търсена в средите на атлетите. Различните изследвания показват, че тя подобрява нивата ви на VO2Max (Аеробен капацитет). Има и обнадеждаващи доказателства, които сочат, че ашвагандата може да подобри силата в горните и долните крайници, както и тяхното възстановяване. Разбира се, към днешна дата нямаме данни дали тези ефекти ще важат и при атлетите на топ ниво, но генерално за повечето хора, които тренират и са насочени към това постоянно да подобряват тялото си, ефектите са налице.
На последно място завършваме с един малко очакван ефект от ашвагандата – подобрение на фертилността. Изследванията показват, че суплементацията подобрява качеството на спермата при мъже, които имат проблеми с плодовитостта. Също така, важно е да отбележим, че при по-възрастни мъже, разполагаме с данни от изследванията, че ашвагандата може да подобри нивата на тестостерон.
Ашвагандата съдържа различни биоактивни съединения. Това са главно алкалоиди, флавоноди, гликозиди, стероиди (не такива, каквито си мислите вие) и стероидни лактони. Вътре в тези лактони се съдържа уитанолиди (withanolides), основното активно вещество, което допринася за по-голямата част от ползите на ашвагандата.
Тя участва в промяната на сигнализацията на различни невротрансмитери, които обикновено не функционират правилно при тревожни разстройства. Затова и е толкова полезна за тревожност и цялостно за менталното ви здраве. Също така, има свойството да подсилва рецепторите на GABA, аминокиселина, която е свързана със съня, като разбирате защо ашвагандата помага и за вашия сън.
Подобрението в аеробния капацитет (издръжливостта) се наблюдава именно заради повишените нива на хемоглобин (протеин в червените кръвни телца, който е отговорен за транспортирането на кислород до останалите части от тялото).
И разбира се, на последно място, благодарение на действието ѝ като антиоксидант и възможността да повишава нивата на тестостерон, ашвагандата помага с репродуктивното здраве
От всичко описано по-горе, разбирате, че ашвагандата не е нещо магическо, а просто засилва определени функции в организма и повлиява конкретни процеси и вещества позитивно. Ако я използвате стратегически и вече правите всичко необходимо – правилни тренировки, съобразено хранене с целта ви, то ще черпите максимални ефекти.
Към днешна дата има проведени изследвания, които не показват каквито и да било данни за вреда от приема на ашваганда. Класифицирана е като безопасна и се продава като хранителна добавка, тоест няма специален режим на продажба, както е с различните лекарствени продукти, най-вече заради страничните им ефекти. Все още не е достатъчно проучвана за прием в дългосрочен план (например година), макар че за момента не изглежда да има никакъв проблем.
Предвид казаното по-горе, най-добре би било да приемате ашваганда циклично – за период от 2 до 3 месеца, с един месец почивка. По този начин ще я приемате краткосрочно и ще си гарантирате, че дори и след време да излезе изследване, което показва, че има проблеми с дългосрочния ѝ прием, то вие няма да попадате в тази графа.
Вече знаем какво искате да попитате: „Добре, разбрах, че има наистина много полезни свойства, кажете как да я приемам?“. Обикновено, стандартните дози на ашваганда са от 250-600мг дневно. При по-високата доза (600мг) се наблюдават по-добри ефекти във връзка със съня. Има спекулации в научните среди, че за атлети, които спазват тежки тренировъчни режими, ще бъде по-добре да държат приема си от 600-1,000мг дневно. Тук вече изборът си остава ваш. Може да опитате първо с по-ниската доза, после с по-висока и да видите дали има разлика. Разбира се, никога няма как да сте сигурни дали работи действително или е плацебо (самовнушение), но ако забелязвате по-добри ефекти при високата доза, ползвайте я, независимо от причината, поради която работи.
На първо място, за нейните свойства да бори стреса. Когато имате стресови периоди, ще бъде перфектен вариант да я включите. Нека бъдем реалисти, всички имаме тежки периоди. При някои са по-дълго, при други по-кратко, но генерално няма как да избягаме от тях. Въпреки това, може да използвате ашваганда и практики като медитацията, за да се справите със стреса и да го държите под контрол. Именно през тези периоди имате най-много работа, необходимо е да сте по-издръжливи, да се възстановявате по-добре, което значи и да имате по-добър сън. Затова ашвагандата в комбинация с медитация биха били перфектните инструменти в една такава ситуация.
На второ място, може да я използвате против тревожност. Тя е страхотна билка, като по каталога на www.examine.com, най-основното ѝ свойство бива менталното здраве. Вече знаете за нейните ефекти върху невротрансмитерите и как това може да ви помогне. Именно периодите, които посочихме в точка едно водят до психическо изтощение, затова е много важно да се грижите и за менталното си здраве. Много хора го подценяват, но бърнаутът е истинско състояние, което съществува и се случва, когато нивата на стрес са толкова високи, че физически и психически не можете да издържите и рухвате. За да не ви се случи това, управлявайте добре стреса, не се нагърбвайте с допълнителни задачи в тези периоди и задължително използвайте помощ от приятел – ашвагандата и медитацията.
На трето място, може да използвате ашвагандата и за много тежки силови тренировки. Хората обикновено ги подценяват, но цялостния стрес върху нервната система от силовите тренировки не е никак малък. В комбинация със заето ежедневие и много работа е напълно възможно стресът да дойде в повече.
На последно място, използвайте ашвагандата за по-дълъг и качествен сън. Няма как да наблегнем повече на важността от съня. Той ви гарантира фокус, по-добра памет, по-бързи реакции, по-добро възстановяване, поддържане на здравословно хормонално ниво и нормално функциониране на организма ви.
След всичко изписано дотук, смятаме, че изобщо не е нужно да ви убеждаваме защо имате нужда от ашваганда. Затова, просто кликнете ТУК и поръчайте. Подсигурете менталното си здраве, ум като бръснач и тяло, което издържа на стреса!
Истината е, че има два лагера, когато стане въпрос за протеин на прах. Единият е на младите хора, които приемат протеин и смятат, че ще направи чудеса. Ясно е, че не може да очаквате да замести вашето качествено хранене, но може да бъде перфектна добавка към него. Оттук и израза хранителна добавка.
Вторият лагер, обаче, е този на по-консервативните хора. Обикновено това са или хората, които са вечни скептици, или тези, които са по-възрастни. Те смятат, че протеинът на прах е вреден. Днес ще разгледаме именно това твърдение – Вреден ли е протеинът на прах или това са просто митове, които се повтарят прекалено дълго време?
Това е може би най-честото твърдение щом стане въпрос за протеинът на прах. Тъй като е преминавал някакъв процес на обработка и това, че е на прах, кара хората да смятат, че той е създаден изкуствено. А както знаете, за повечето хора, ако нещо е създадено изкуствено, то е вредно. Постоянно има нападки по повод хората, които приемат хранителни добавки, за това, че са „химици“, че начинът им на живот изобщо не е здравословен и си съсипват здравето така. Е, нека да отговорим на въпроса: Химия ли е протеинът?
Нека съвсем накратко да опишем процесът по създаването на протеин. Суроватъчният протеин, който е измежду най-добрите избори, се прави от мляко. Прясното мляко се пастюризира, за да се премахнат потенциалните патогени и бактерии. Оттам му се добавят ензими, които разделят суроватката (течната част) от казеина (твърдата част). Казеинът отива за направата на млечни продукти (сирене/кашкавал), а суроватката отива в специално отделение с машини. Там течната суроватка бива филтрирана, като така се премахват мазнините и въглехидратите и се получава суроватъчен протеин концентрат. Напитката преминава обработка с въздух, за да изсъхне и стане на прах и voila – вашият любим протеин на прах е готов.
От описаното дотук виждате ли нещо нередно, което да звучи неестествено, изкуствено или по някакъв начин като химия? Очевидно не. Производството на протеина идва от млякото, просто се филтрира, прави се на прах чрез обработка с въздух и се опакова в плик, за да получите протеина си удобно до вратата. Именно поради това, съвсем спокойно можем да кажем, че Мит №1 е разбит – протеинът не е химия и не е изкуствено създаден.
Много хора споделят мнението, че високият прием на протеин е вреден за бъбреците. Дори известни „диетолози“ са се показвали по телевизията и са твърдели този факт. Тъй като бъбреците ни са станцията в организма, те са нещо като филтър на организма. Затова и твърдението на хората е, че така ще се затрудни много функцията на бъбреците, като дори могат да се образуват камъни в бъбреците. Естествено, това е нещо сериозно, затова много хора се притесняват. За да разберете веднъж за винаги истината, сега ще отговорим на въпроса ви: Вреден ли е протеинът за вашите бъбреци?
Темата с вредата за бъбреците е предмет на обстойни изследвания през годините, предвид сериозните проблеми, които могат да станат, ако това твърдение се окаже вярно. За да ви успокоим, не, към днешна дата знаем със сигурност, че високите на протеин диети не са вредни за здравите хора. Единствено хората, които имат намалена способност за филтрация на бъбреците (тоест са само с един бъбрек или сериозно бъбречно заболяване) следва да бъдат внимателни с приема на протеин и да се консултират с лекуващия си лекар.
Mета-анализ от 2018 година се фокусира именно върху вредите от приема на протеин. Какво откриват учените? Водещ е д-р Стюарт Филипс, като след анализа на всичките изследвания по темата, излиза със следното заключение: „Не се наблюдават изменения във функцията на бъбреците на здрави хора при групите, които приемат диета висока на протеин (>3г/кг телесно тегло). Не се забелязват и негативи дори при хора, които са с диабет тип 2.“ Има множеството ползи, които са свързани с консумирането на богата на протеин диета, като тя подпомага за: мускулната хипертрофия при силови тренировки, качествено отслабване по време на калориен дефицит, запазването на мускулната маса при отслабване и с напредване на възрастта. Имайки предвид фактът, че по никакъв приемът на високопротеинова диета не вреди на бъбреците, това е много значимо!“
Авторът има предвид, че може да се възползваме от всичките предимства на протеина, без да се притесняваме от каквито и да било негативи за нашето здравето. Всичко описано по-горе, само затвърждава следната позиция: Твърдението, че протеинът може да ви навреди, е просто МИТ. Точно като градските легенди и протеинът беше незаслужено превърнат в един торбалан, който плаши хората без основателна причина.
Единственият проблем, до който би могло да доведе прекаляването с протеин, е да разстрои стомаха ви. Тук, разбира се, говорим за това да пиете по 4-5 дози протеин на ден, което е крайно непрепоръчително. Искате да имате добре балансирано хранене. Не може да разчитате изцяло на протеинът на прах, за да си набавяте дневния протеин. Той не е заместител на храненето, а просто една хранителна добавки и именно като такава трябва да се използва. Генерално повечето хора приемат не повече от една-две дози дневно, а останалото количество набавят от храната. Именно към това трябва да се стремите и вие.
Ако ни следите в социалните мрежи, значи знаете, че няма магически добавки, които да оправят лошата ви култура на хранене, затова не ги търсете. Оправете хранителния си режим и използвайте протеина на прах стратегически – след тренировка, за вкусна закуска или пък в дните, когато приемът ви на протеин е нисък.
Протеинът е страхотна добавка, която ви помага в преследването на вашата цел, особено ако изпитвате проблем да си набавите достатъчно количество протеин от храната. Kогато отслабвате, той също е удачен вариант, защото е по-нискокалоричен от другите източници и ви помага да поддържате дневния си протеин, без да излизате от вече създадения калориен дефицит. По този начин си гарантирате една безпроблемна фаза на изчистване на мазнините и изграждане на тялото, което желаете! Най-големият бонус е, че може да избирате между много вкусове, които ви спасяват, когато сте в дефицит и искате нещо сладичко. С доза протеин или пък използването му в рецепта /напр. протеинови палачинки, сладък кекс, чийзкейк/ вие убивате вашето желание (крейвинг) за сладко, което прави процеса на придържане към диетата много по-лесен и най-вече приятен за вас. Както сами се убедихте, той по никакъв начин не би могъл да ви навреди, а само може да бъде помощник във вашето фитнес пътешествие. И тъй като е важно кого взимате с вас по пътя, изберете протеин, на който може да се доверите.
Затова и ние от ProofNutrition използваме само най-качествените суровини в Европа. Искате продукт, на който може да разчитате? Вземете протеинът на ProofNutrition и заложете на истинското качество! Изберете между различните вкусове, чиято сладост ще доведе до блаженство сетивата ви. (тук вече линк към протеина) – слагам го като СТА по избор. Не знам каква е целта – само awareness или директно да ги насочим към чекаут.
Когато стане въпрос за фитнес много хора се фокусират върху следтренировъчното хранене. Макар и да е наистина важно, има едно друго, което бива пренебрегвано. Това е именно храненето преди тренировка.
Малко хора осъзнават, но то ви зарежда с енергия за предстоящата силова тренировка. От него пряко зависи вашето представяне в залата, както и наличието на условия за анаболизъм, тоест среда за растеж.
Знаете, че ако искате по-хубаво тяло, имате нужда от повече мускулатура, за да изглеждате по-добре и да сте по-стегнати. За да постигнете това, имате нужда от всички условия и инструменти, които ще ви помогнат с целта. Предтренировъчното хранене е един от тези инструменти, като предстои да разгледаме как да го използвате във ваша полза.
Ако трябва да резюмираме какви ползи може да се извлечете от качественото хранене преди тренировка, то ще имаме три основни ползи.
На първо място, когато приемате достатъчно въглехидрати в предтренировъчното си хранене, ще си гарантирате едно добро представяне в залата. Често хората забравят за тях, тъй като още робуват на догмата, че въглехидратите са лоши.
Затова и представянето им не е на нивото, което им се иска. Това е особено важно, ако тренирате в по-ранната част на деня (сутрин или по обяд). Тогава липсата на въглехидрати и цялостно по-малкото приети калории могат да се отразят на вашата сила и издръжливост по време на тренировката.
На второ място, въглехидратите ви гарантират и по-високи нива на гликоген в мускулите. Гликогенът, от своя страна, ви помага да се възстановявате по-добре по време на тренировка, като именно възстановяването влияе на вашето представяне, което посочихме в първата точка.
Бонусът е, че с поддържането на високи нива на гликоген, вие си гарантирате, че тренировката няма да засегне негативно вашите мускули.
На последно място, но не и по важност, трябва да посочим, че достатъчното количество протеин преди тренировка ще ви гарантира високи нива на протеиновия синтез. По този начин влизате в състояние на анаболизъм. Това е важно, тъй като по време на тренировка, ще имате достатъчно наличие на аминокиселини, които да дойдат на помощ, когато имате нужда от тях.
И стигаме до най-важния въпрос. Как да се храним и по какъв начин да структурирате храненето си с оглед максимално набавяне на необходимите хранителни вещества, които да ви бъдат от полза по време на самата тренировка ? Ето няколко насоки, за които трябва да внимавате.
На първо място, разпределението на макронутриентите има значение. Преди тренировка искате да приемете достатъчно количество въглехидрати и протеин, като се старайте да държите мазнините ниски, тъй като те забавят храносмилането и усвояването на храната. В случая, ние искаме точно обратното – максимално бързо да си доставим необходимите хранителни вещества.
На второ място, ако трябва да дадем конкретика по повод приема на въглехидрати и мазнини, то тя ще бъде следната.
За въглехидратите искате да имате между 0,5-1,5г/кг въглехидрати преди тренировка. За протеина, пък, си гарантирайте поне 0,4г/кг с предтренировъчното хранене.
Как би изглеждало това за един 70-килограмов човек? Въглехидрати от 35 до 105гр. и протеин около 30 грама.
На трето място, избягвайте храни, които са много богати на фибри. Макар и да имат своите ползи за ситост, те забавят храносмилането и не са удачен вариант за преди тренировка.
Много често получаваме въпроса: „Добре, но колко време преди тренировка трябва да ям?“. Истината е, че това е строго индивидуално според човека, като най-вече зависи от самото хранене. Обикновено, генералните препоръки са 30-120 минути преди тренировката.
Може би се досещате, че ако храненето е по-обилно и съдържа храни, които отнемат повече време да се храносмилат, то чувството на тежест ще остане за по-дълго. Например, ако храненето ви е било голяма порция ориз със зеленчуци и телешка пържола, определено ще имате нужда от повече време преди да отидете на тренировка.
Всички знаем колко дискомфортно може да бъде, когато ви е тежко на стомаха, а се налага да тренирате.
От друга страна, ако храненето ви е по-леко, колкото да вкарате достатъчно протеин и малко въглехидрати за енергия, много по-бързо ще ви олекне и ще сте готови да ударите залата. Всичко това зависи от времето, когато тренирате, като е важно да подходите стратегически.
Ако закусвате и тренирате чак в обедната почивка, то може да си позволите по-обилно хранене. Така ще имате време хем да ви олекне, хем ще може да консумирате цялостно повече калории с него хранене и да имате повече енергия за тренировката.
Разбира се, ако тренирате веднага след работа или сутрин, след като се събудите, искате някакъв лек вариант за хранене, който няма да ви тежи и ще можете буквално след 30-60 минути да тренирате.
Гарантирайки си написаното дотук, ще бъдете спокойни, че сте създали необходимите условия за една наистина продуктивна тренировка. Тъй като не можем да ви оставим просто така, сме ви подготвили и няколко примера за предтренировъчно хранене.
Идеален вариант да си набавите достатъчно количество калций, който е пряко отговорен за мускулните контракции. Бонусът е, че храненето е малко и бързо ще ви олекне. Пълно с протеин от скира и антиоксиданти от горските плодове.
Класическата бодибилдърска закуска. Комбинацията на протеин с вкус шоколад, овесени ядки и горски плодове води до близо божествен екстаз. Страхотна идея за закуска, като може и да посипете отгоре с малко кокосови стърготини.
Въпреки това, тук е важно да отбележим, че храненето е обилно и тежко, тоест ще ви трябва повече време да храносмилате. С две думи, удачно е ако закусвате с него сутринта и отивате на обяд да тренирате в залата по време на обедната почивка.
Бързате и искате да тренирате по-рано? Ето идеалният вариант. Набавяте си малко въглехидрати и достатъчно количество протеин, за да сте заредени по време на тренировката.
Това хранене е изключително удобен вариант, който може да използвате както сутрин, за да не тренирате на гладно, така и вечер, ако тренирате веднага след работа.
Накратко:
