Ашвагандата (Withania sonifera – латинско наименование) е билка, позната още и като Индийски Жен-шен. Тя се използва от стотици години в традиционната индийска медицина. Коренът на билката има неприятна миризма, но именно той се използва за извличането на екстракт и пакетирането му в капсула за суплементиране.
Ашвагандата бива класифицирана като „адаптоген“. Това означава, че нейните свойства подобряват натурално нивата на стрес, които може да толерира тялото ни. Тоест, прави ни по-устойчиви към стреса. Важно е да отбележим, че има много изследвания с гризачи, които показват, че ашвагандата може да има ползи в широк здравословен спектър.
Съдържание
Както вече разбрахте, основните свойства на ашвагандата са свързани с нейното облекчаващо действие да облекчава стреса, както и ефекти върху тревожността (anxiety). Има доста на брой изследвания, които показват, че суплементацията с ашвагадна успява да намали нивата на кортизол (наричан „хормона на стреса“). Както знаете, когато нивата на кортизол за хронично високи, това е изключително голям стрес върху организма и нервната система. Възстановяването се забавя, нервната система е постоянно активна и имате проблеми да се отпуснете, дори и може да доведе до проблеми със заспиването.
От друга страна, още една полза на ашвагадната е подобряването на дължината на съня, както и неговото качество. Провеждани са изследвания както на хора с проблеми със съня (инсомниа), така и на такива без проблеми. Резултатите са едни и същи. Наблюдават се подобрение в качеството и дължината на съня и при двете групи. Донякъде може да обвържем това със свойството на ашвагандата да прави тялото ви по-устойчиво към стреса. Да не забравяме и ефектът да ви отпуска и да гони симптомите на силно активирана симпатетикова нервна система (свързвана с неврологичния отговор „бий се или бягай“) и тревожността. Сами разбирате как цялостното намаляване на стреса повлиява положително и на съня. Затова е и толкова важно да се научите как да управлявате стреса в живота си, защото обстоятелствата никога няма да бъде перфектни. Или поне не за дълго. И тук идва на помощ тази малка, но така безценна билка – ашвагадната.
На следващо място, важно е да отбележим, че ашвагадната става все по-известна и търсена в средите на атлетите. Различните изследвания показват, че тя подобрява нивата ви на VO2Max (Аеробен капацитет). Има и обнадеждаващи доказателства, които сочат, че ашвагандата може да подобри силата в горните и долните крайници, както и тяхното възстановяване. Разбира се, към днешна дата нямаме данни дали тези ефекти ще важат и при атлетите на топ ниво, но генерално за повечето хора, които тренират и са насочени към това постоянно да подобряват тялото си, ефектите са налице.
На последно място завършваме с един малко очакван ефект от ашвагандата – подобрение на фертилността. Изследванията показват, че суплементацията подобрява качеството на спермата при мъже, които имат проблеми с плодовитостта. Също така, важно е да отбележим, че при по-възрастни мъже, разполагаме с данни от изследванията, че ашвагандата може да подобри нивата на тестостерон.
Ашвагандата съдържа различни биоактивни съединения. Това са главно алкалоиди, флавоноди, гликозиди, стероиди (не такива, каквито си мислите вие) и стероидни лактони. Вътре в тези лактони се съдържа уитанолиди (withanolides), основното активно вещество, което допринася за по-голямата част от ползите на ашвагандата.
Тя участва в промяната на сигнализацията на различни невротрансмитери, които обикновено не функционират правилно при тревожни разстройства. Затова и е толкова полезна за тревожност и цялостно за менталното ви здраве. Също така, има свойството да подсилва рецепторите на GABA, аминокиселина, която е свързана със съня, като разбирате защо ашвагандата помага и за вашия сън.
Подобрението в аеробния капацитет (издръжливостта) се наблюдава именно заради повишените нива на хемоглобин (протеин в червените кръвни телца, който е отговорен за транспортирането на кислород до останалите части от тялото).
И разбира се, на последно място, благодарение на действието ѝ като антиоксидант и възможността да повишава нивата на тестостерон, ашвагандата помага с репродуктивното здраве
От всичко описано по-горе, разбирате, че ашвагандата не е нещо магическо, а просто засилва определени функции в организма и повлиява конкретни процеси и вещества позитивно. Ако я използвате стратегически и вече правите всичко необходимо – правилни тренировки, съобразено хранене с целта ви, то ще черпите максимални ефекти.
Към днешна дата има проведени изследвания, които не показват каквито и да било данни за вреда от приема на ашваганда. Класифицирана е като безопасна и се продава като хранителна добавка, тоест няма специален режим на продажба, както е с различните лекарствени продукти, най-вече заради страничните им ефекти. Все още не е достатъчно проучвана за прием в дългосрочен план (например година), макар че за момента не изглежда да има никакъв проблем.
Предвид казаното по-горе, най-добре би било да приемате ашваганда циклично – за период от 2 до 3 месеца, с един месец почивка. По този начин ще я приемате краткосрочно и ще си гарантирате, че дори и след време да излезе изследване, което показва, че има проблеми с дългосрочния ѝ прием, то вие няма да попадате в тази графа.
Вече знаем какво искате да попитате: „Добре, разбрах, че има наистина много полезни свойства, кажете как да я приемам?“. Обикновено, стандартните дози на ашваганда са от 250-600мг дневно. При по-високата доза (600мг) се наблюдават по-добри ефекти във връзка със съня. Има спекулации в научните среди, че за атлети, които спазват тежки тренировъчни режими, ще бъде по-добре да държат приема си от 600-1,000мг дневно. Тук вече изборът си остава ваш. Може да опитате първо с по-ниската доза, после с по-висока и да видите дали има разлика. Разбира се, никога няма как да сте сигурни дали работи действително или е плацебо (самовнушение), но ако забелязвате по-добри ефекти при високата доза, ползвайте я, независимо от причината, поради която работи.
На първо място, за нейните свойства да бори стреса. Когато имате стресови периоди, ще бъде перфектен вариант да я включите. Нека бъдем реалисти, всички имаме тежки периоди. При някои са по-дълго, при други по-кратко, но генерално няма как да избягаме от тях. Въпреки това, може да използвате ашваганда и практики като медитацията, за да се справите със стреса и да го държите под контрол. Именно през тези периоди имате най-много работа, необходимо е да сте по-издръжливи, да се възстановявате по-добре, което значи и да имате по-добър сън. Затова ашвагандата в комбинация с медитация биха били перфектните инструменти в една такава ситуация.
На второ място, може да я използвате против тревожност. Тя е страхотна билка, като по каталога на www.examine.com, най-основното ѝ свойство бива менталното здраве. Вече знаете за нейните ефекти върху невротрансмитерите и как това може да ви помогне. Именно периодите, които посочихме в точка едно водят до психическо изтощение, затова е много важно да се грижите и за менталното си здраве. Много хора го подценяват, но бърнаутът е истинско състояние, което съществува и се случва, когато нивата на стрес са толкова високи, че физически и психически не можете да издържите и рухвате. За да не ви се случи това, управлявайте добре стреса, не се нагърбвайте с допълнителни задачи в тези периоди и задължително използвайте помощ от приятел – ашвагандата и медитацията.
На трето място, може да използвате ашвагандата и за много тежки силови тренировки. Хората обикновено ги подценяват, но цялостния стрес върху нервната система от силовите тренировки не е никак малък. В комбинация със заето ежедневие и много работа е напълно възможно стресът да дойде в повече.
На последно място, използвайте ашвагандата за по-дълъг и качествен сън. Няма как да наблегнем повече на важността от съня. Той ви гарантира фокус, по-добра памет, по-бързи реакции, по-добро възстановяване, поддържане на здравословно хормонално ниво и нормално функциониране на организма ви.
След всичко изписано дотук, смятаме, че изобщо не е нужно да ви убеждаваме защо имате нужда от ашваганда. Затова, просто кликнете ТУК и поръчайте. Подсигурете менталното си здраве, ум като бръснач и тяло, което издържа на стреса!
