Апетит за сладко - Защо и как да го преборим?

Опитвате се да отслабнете? Влизате отново в диета, успявате да изкарате няколко седмици, след което ви обзема неконтролируемо желание за сладко и разваляте режима? Звучи ли ви познато? Това е реалността за по-голямата част от хората, които решават да влязат във форма и да подобрят здравето си. В края на деня, всичко опира до храната и онова неистово желание /крейвинг/ за сладко. Именно то е препъни-камъка за повечето хора. Ами, ако ви кажем, че не е нужно да е така? Да, най-вероятно няма да ни повярвате, но почакайте… Има начин да сте в калориен дефицит, да отслабвате и пак да ядете сладко. Отново ли ви звучи невъзможно? Е, вече не е нужно да е така. Благодарение на гъвкавата диета може да комбинирате полезното (отслабването) с приятното (сладкото).

Защо се появява този глад?

За да победите врага, първо трябва да го опознаете и разберете. Затова е от фундаментално значение да разберете какво точно стои зад този глад за сладко. Обикновено, в повечето случаи той се дължи на ниските калории. Когато сте в калориен дефицит, рядко може да си позволите кой знае колко много храна. Това води до неудовлетворение във вас по повод храната, която приемате. Защо? Много просто! Истината е, че така вие не изпитвате удоволствие от храната и нейния вкус. Все пак, най-вкусните неща са различните сладки продукти – сладоледът, шоколадът, тортата.

От една страна, трудно е да си позволите типичните сладки продукти, когато сте в калориен дефицит. От друга страна, много хора прибягват към така нареченото „чисто хранене“ и изобщо не си позволяват неща като шоколад, сладолед и т.н. Това е измежду най-честите причини да възникне този глад, да развалите калорийния дефицит и да се провалите. Още повече, цялото това движение с „чистото хранене“ предразполага хората към развитието на хранителни разстройства, тъй като е изключително ограничаващо и води до чувство на вина при консумиране на сладки неща. По този начин се развива нездравословна връзка с храната, затова го избягвайте.

Следва да отбележим и психологическия фактор. Знаейки, че имате оскъдица от храна, а именно текущия ви калориен дефицит, много често се случва този факт да ви повлияе подсъзнателно и да го има това чувство на липса и недостатъчност на храна. В комбинация с липсата на достатъчно сладки продукти заради малкото калории, лесно може да отключите вълчи глад за сладко.

Разбира се, няма как да не се спрем и на най-очевидното, а именно – прекалено дългия период в калориен дефицит. Много хора забравят за този фактор, когато отслабват. Просто са приели, че са в период на изчистване на подкожните мазнини, но забравят какво може да бъде въздействието от един дългосрочен калориен дефицит. Определени хормони започват да спадат. Най-вече това се наблюдава при половите хормони и често тези на щитовидната жлеза. Това ще се отрази доста и на вашата енергия и цялостната ви мотивация да поддържате диетата, тоест ще ви бъде по-трудно да устоявате на изкушения, като най-вече такива са именно сладките продукти. Изкушенията са същите като преди, но мотивацията ви и волята да не излезе от калориен дефицит, са спаднали значително. 

Наблюдава се спад и в лептина. Това е хормонът на ситостта. Той е пряко отговорен за това да се чувствате сити след хранене. Колкото повече спадат нивата му, толкова по-малко сити ще се чувствате вие. От друга страна, хормони като кортизола (хормона на стреса) и грелина се увеличават. Кортизолът се нарича още и хормон на стреса. Макар и да има изградено много негативно мнение за него, то не следва да се подценява. Има множество позитиви, но е важно да отбележим, че той е полезен само в краткосрочен план. 

В дългосрочен план, хронично високите нива на кортизола водят до все по-голямо изтощение на нервната система и организма, като понякога се случва, в комбинация с дългото време на дефицит, да се случи дисбаланс в определени невротрансмитери, да ви „падне пердето“, тоест волята ви да се изчерпа и да загубите контрол. В такива ситуации хората консумират огромно количество храна, най-вече сладко и/или джънк храна, но въпреки това не са сити. Това е така, защото нивата на лептин са изключително ниски, цялостно хормоналните ви нива вече са зле, а освен това, на психическо ниво сте изтощени. 

Много хора подценяват и психическия аспект, но в една ситуация като тази, най-доброто нещо, което може да направите, е просто да се върнете на поддържащи калории, за да възстановите хормоналното ниво, да си дадете почивка психически и да се заредите със сила. Обикновено месец  на поддържащи калории би свършил работа, но може и да са два месеца, ако периодът на калориен дефицит е бил много дълъг. След това, може спокойно да се върнете отново към калориен дефицит, заредени с повече енергия, воля и да подобрите резултатите си.

На последно място е важно да отбележим и аспекта с менструалния цикъл и промяната в хормоналното ниво. Може би мъжете не са наясно, но обикновено при голяма част от дамите последните дни преди менструалния цикъл са изключително предизвикателни. Поради промяната в хормоналното ниво, дамите започват да изпитват голям крейвинг за въглехидратни храни и най-вече сладко. Това е аспект, който е чувствителен и следва да се управлява много внимателно. Затова и сме ви подготвили няколко лесни и работещи стратегии срещу глада, особено този за сладко.

Как да се справите с глада за сладко?

Избягвайте „чисто хранене“, а използвайте гъвкавата диета. Няма как да не започнем с това. Важно е да наблегнем на него, защото много хора влизат в спиралата на „чистото хранене“ и това ги проваля, та дори понякога може да доведе до развитието на нездравословна връзка с храната („Тази храна е добра, тази – лоша!“) и хранителни разстройства. За сметка на това, гъвкавата диета ви позволява да ядете любимите си храни и пак да постигате желаните резултати. Това, което получавате при нея, е неподправеното удоволствие от храната, липсващо при „чистото хранене“. Ако не се наслаждавате на храната и ядете по задължение, това гарантирано ще ви доведе до провал в дългосрочен план. Истината е, че няма как да го поддържате, затова и гъвкавата диета се е доказала, че работи при хората и може лесно и приятно да се поддържа в дългосрочен план.

Научете нови рецепти за сладки храни, които са нискокалорични и ще може да включите в режима си, дори когато сте на по-голям калориен дефицит. Точно когато имате оскъдица от калории е най-добрият момент да станете креативни по отношение на нови рецепти за сладки храни – нискокалорични кексове, чийзкейк, палачинки и т.н. Всичко това е възможно, а и вече има множество канали в YouTube, които предлагат наготово тази информация. Тези от вас, които са настроени да експериментират, могат да модифицират рецептите така, че да са максимално по техния вкус.

Чаша вода преди хранене ще помогне да вкарате малко обем в стомаха, тоест, ще остане по-малко място за храна. Това е изключително елементарна стратегия, за която хората често забравят. Друг подобен вариант е и използването на газирана вода между храненията. Да речем, че обикновено огладнявате 3 часа след хранене. Използвайки газирана вода, когато усещате наченки на глад, успешно ще го притъпите, поне за още час, докато дойде време за следващото хранене. Обикновено газираната вода ни надува, като по този начин временно убива глада. Да, дори и този за сладко.

Използвайте напитки, които убиват крейвинга за сладко. Например, напитките с подсладител като Кока-кола Зеро са перфектен вариант, за да се поглезите с нещо сладко, без да се чувствате виновни, тъй като нямат калории, а на всичкото отгоре са и освежаващи. Именно за хората с глад за сладко създадохме и нашата напитка без калории – TasteUp. Има тонизиращ вариант с кофеин, който може да се използва преди тренировка, както и такъв без стимуланти. Може да си правите на воля от нея и да се наслаждавате на уникалните вкусове, които гарантирано ще ви помогнат да убиете крейвинга за сладкото. Може да разгледате различните ни вкусове ТУК (хиперлинк).

Използвайте храни, които да ви спасяват психически. Например, ако любимата ви сладка храна е сладоледът, то направете нискокалоричен вариант вкъщи или купете такъв от магазина – вече ги има като опции. Идеята е да хапвате от тази храна поне 2-3 пъти седмично, за да си доставяте удоволствието, което сте имали, дори и когато не сте били в калориен дефицит. По този начин процесът ще бъде много приятен за вас и няма да го приемате чак толкова като ограничаващ, макар и да сте в дефицит, защото отново ще хапвате любимата си храна.

Станислав Чакъров
Създател на Aesthetic by Science и един от първите хора, които говори за тренировки в Youtube в България. Мисията ни е да предпазим всеки един от вас да повтаря нашите грешки и да губи години от живота си в следване на неработещи или неустойчиви програми и режими.

Copyright © 2018 - 2022 - Прууф Нутришън България.

Всички Права Запазени

X
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram