Днешната тема е нещо, което се пренебрегва често. Хората масово се интересуват от това какви тренировки да правят, кой протеин е по-добър, но рядко си задават въпроса: „Приемам ли достатъчно от необходимите витамини и минерали, за да поддържам добра функция на организма?“. Точно затова, днес ще разгледаме най-често срещаните дефицити на витамини и минерали и начините да се предпазите от тях.
Съдържание
Много често може да наблюдаваме дефицити на витамин В-3 и В-12. Те са измежду най-често срещаните дефицити, но не са единствените, разбира се. Важно е да осъзнаете колко са важни са вас и защо дефицитът им е нещо лошо. Най-общо, витамините от В-групата помагат на ензимите в нашите тела да извършват необходимите си функции, като също така са изключително важни и за широк спектър от клетъчните ни функции, като например разграждането на въглехидрати и транспортирането на хранителни вещества из цялото тяло. Също така, имат и значителна роля в подпомагането на функцията на мозъка – тоест да „работи“ правилно.
Наричан още ниацин, витамин В-3 играе важна роля в конвертирането (преобразуването) на храната, която консумираме, в енергия. Също така, помага на тялото ни да използва правилно протеините и мазнини, като поддържа нашите кожа, коса и нервна система здрави. Помага със създаването на холестерола, ДНК и нейното поправяне. (т.нар. DNA-repair)
Той е необходим за формацията (образуването) на червените кръвни телца и ДНК. Един от основните участващи витамини е и във функцията и развитието на мозъка и невроните. Също така, витамин В-12 се прикрепя към протеините в храните, които консумираме, като след това в стомаха, след сложни процеси се освобождава в свободната си форма. Ето и още една полза от приема на адекватно количество протеин. На последно място е важно да посочим, че витамин В-12 често се среща при хората, които не консумират месо и затова за тях е абсолютно задължително да следят нивата му и при нужда да суплементират с хранителна добавка. В противен случай, ниските нива на витамина могат да доведат до анемия. Генерално, за хората, които се хранят добре и приемат месо, е почти невъзможно да се стигне до дефицити на витамини от В групата.
Това е може би най-често срещаният недостиг на витамин в световен мащаб. Той играе важна роля в хомеостазата на калция (минерал) и метаболизма на костите. При дефицит на витамин D може да се наблюдава спад в усвояването на калция и фосфора в чревния тракт, което да доведе до хипокалциемия (ниски нива на калций) и да доведе до вторичен хиперпаратироидизъм, който от своя страна ускорява процеса на деминерализация на ставите (тоест намаляване на костната плътност). Всичко това може да се отрази под формите на остеомалация или остеопороза (заболявания свързани с костната система).
При спортистите, витамин D може да окаже добро въздействие върху представянето им (вече има доста изследвания в тази насока), като цялостно той е страхотен вариант за повече енергия. Често, когато хората нямат енергия, това се дължи на фактори свързани с цялостния начин на живот, но обикновено причините са или намалена функция на щитовидната жлеза, или дефицит на витамин D. Разбирате защо е толкова важно да си набавяте достатъчно от този витамин. Обикновено 2,000 – 4,000 IU (единици) са добра доза за повечето хора. Разбира се, преди всичко, не забравяйте да си пуснете изследвания и да проверите нивата си на витамин D. (изследването се нарича 25-хидрокси витамин D или 25-OH Vit D).
Важно е да посочим, че витамин D е мастно разтворим витамин и трябва да се приема с източници на мазнини, за да се усвоява правилно. Изключително добър вариант са яйцата заради техните жълтъци. Също така, за неговото усвояване е необходимо да се приема заедно и с Витамин К, който пък е изключително важен за правилното съсирване на кръвта.
От всичко написани дотук, разбирате, че достатъчния прием чрез храна е изключително труден, а усвояването от слънчевите лъчи не е адекватна стратегия, предвид факта, че хората все по-малко прекарват време навън, а и не могат да разчитат на три-четири топли месеца годишно.
СТА: Затова и специално създадохме най-добрата формула, комбинация от Витамин D3 и Витамин К, която ще ви позволи максимално усвояване на Витамин D и ще ви помогне да подобрите ниските си нива на витамина. Може да закупите ТУК.
Няма как да не се спрем на един важен минерал, а именно калция. Той е много важен за правилното развитие на костите и костната плътност, като има и пряко участие в контракцията на мускулите. В нашето модерно общество вече се наблюдава по-рядко, но все още си остава из срещаните дефицити. Обикновено приема на различни медикаменти или пък лошият хранителен режим могат да доведат до изхвърлянето на калций или недостатъчен прием. За референция, една малка моцарела има близо 800мг калций. Тоест, с една моцарела дневно и една чаша прясно мляко, сте си набавили необходимия калций. Суплементацията с калций е безсмислена, когато това може да се коригира с начина на хранене. Затова и суплементите са хранителни добавки – с тях добавяте, а не замествате!
То е по-често срещан дефицит, като отново е доста обвързано с начина на хранене. Хората, които не консумират много зеленчуци и месо, обикновено имат дефицит на желязо. Може би си спомняте още навремето бабите ни правиха супи от коприва, защото знаеха колко е важно да се набавя достатъчно желязо. То играе множество важни роли в организма, като дефицита му води до анемия. С две думи – не е нещо, което искате да ви липсва. Фокусът ви следва да бъде върху приема на достатъчно месни продукти, различни зеленчуци като спанак, коприва, лапад и други.
Стигаме до един от най-важните минерали за нашия организъм. Цинкът е отговорен за над 100 различни ензима, които участват в жизненоважни химични реакции в нашия организъм. Цинкът е ключов играч в създаването на ДНК, растежа на клетките, изграждането на протеините, заздравяването на наранените тъкани и най-вече поддържането на една здрава имунна система. Това са малка част от нещата, за които е отговорен цинка, но е най-важното, което трябва да знаете за него.
При хора, които спортуват, често с потта се изхвърлят много минерали, един от които е и цинкът. Именно затова е лесно да се стигне до дефицит на цинк при спортуващи хора, дори и когато диетата им е добра. За сметка на това, при хора, които не спортуват пък, диетата обикновено не е на ниво и отново наблюдаваме дефицити на цинк. Дори и със страхотна диета, тя ще бъде според вашата цел – да отслабвате, да покачвате мускулна маса или да поддържате формата си. Трудно е да я структурирате така, че да си набавяте постоянно достатъчно цинк, поради простата причина, че трябва да консумирате определени храни (ядки, скариди и други) сравнително често. Това идва като задължение за повечето хора и обикновено е психически напрягащо и невъзможно да се поддържа в дългосрочен план. Затова и по-лесен и удобен вариант е суплементацията с цинк.
На последно място, но не и по важност, цинкът има ключова роля и при поддържането на здравословни нива на тестостерон при мъжете. Тоест, той помага да се оптимизират нивата на тестостерона. Това може да се отрази както в повече енергия, така и в повишено либидо. Добри дози, на които да се спрете, са между 15 и 30мг. По-ниските за дамите и по-високите за мъжете. Важно е да отбележим, че формата на цинка има значение, затова търсете цинк пиколинат, монометионин или цитрат. Те се усвояват най-добре.
На последно място оставихме магнезият, тъй като това е минералът, който отговаря за над 400 различни функции в целия организъм. Може би не съществува функция, за която да се сетите, и той да не взима участие в нея. Ползите му са толкова много, че не бихме могли да ги опишем. Въпреки това, ето най-важните: Подпомага мускулите, функцията на невроните и продукцията(създаването) на енергия. Хронично ниските нива на магнезий могат да доведат до повишен риск от развитието на високо кръвно налягане, сърдечни проблеми, диабет тип 2 и остеопороза.
Имайки предвид, че също като цинка, магнезият е един от минералите, който се изхвърля от организма с потта, да се стигне до дефицит не е особено трудно. Дори и при спортуващите хора, които се хранят добре, могат да се изхвърлят големи дози магнезий по време на тренировките и той да е недостатъчен в организма. Обикновено стандартните дози за прием са между 200 и 400мг дневно, като е важно отново да разчитате на качествени форми на магнезия, с които да суплементирате. Такива са бисглицинат и цитрат.
Както се убедихте досега, всички изброени витамини и минерали са важни за вашето правилно развитие и функциониране, затова не може да правите компромиси с тях, особено ако спортувате активно. Гарантирайте си, че ако някъде установите и имате дефицити, ще се погрижите за тях – било то чрез промяна в храненето или чрез допълнително суплементиране под формата на хранителна добавка (както споменахме за витамин D, цинка и магнезия).
